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▲ 註冊營養師謝詠瑩（Gloria）推介5款高纖食物及食譜，讓大家於大節日後好好調理腸胃。

 

在農曆新年期間，相信大家也會盡情放肆大吃大喝一番來慶祝，腸胃難免會負荷過重，所以大節過後，絕對是清清腸胃的好時機。註冊營養師謝詠瑩（Gloria）這次推介5款高纖食物及食譜，好讓大家能好好調理腸胃，促進腸道健康。

 

提起高纖食物，大部分人不自覺就會聯想到蔬菜或水果，其實坊間還有不少較少見的高纖食品，對調理腸胃非常有幫助。

 

▲ 大節過後，絕對是清清腸胃的好時機。（iStock圖片）

 

「譬如近年流行的超級食物奇亞籽、日本人常吃的枝豆，以及木瓜、奇異果及熱情果等水果，也含有豐富纖維素，能幫助消化、維持飽肚感、降血壓及膽固醇等，對於大時大節瘋狂吃喝後來清清腸胃是非常有效。」她解釋。

 

不過她提醒，雖然高纖食物能刺激腸道活動，有助消化系統健康，但並非人人適合。

消化能力較弱、經常胃痛及胃氣脹的人，又或是平日較少吃蔬菜水果的人，如突然間大量進食高纖食物，會較容易產生胃痛或胃氣脹等情況。

所以進食高纖食物，最好是逐少逐少將分量增加，亦不應在同一時間進食得太多。

 

Gloria亦建議在進食大量纖維後，同時要補充足夠的水份，否則容易引起便秘。「因為纖維就好像硬物般，容易阻塞腸胃，要確保進食後飲用充足的水份，讓大便變軟，令排便更暢順。」

 

5款高纖食品︰

（1）木瓜

▲ 木瓜（iStock圖片）

 

分量：兩碗果肉（約290 克）
熱量：125卡路里
纖維：5克
鉀：528毫克
維他命C：177毫克

 

木瓜中含有木瓜蛋白酶等天然酵素，有效幫助腸胃消化。「木瓜含有豐富纖維，可促進腸道蠕動，食一小個，即大約兩碗的木瓜，就有5克纖維，有助達致消滯效果。」

 

Gloria說，若農曆年期間進食過多鹽份而引致水腫，補充鉀質就有助排走水腫，而維他命C則可以滿足全日所需的營養。

 

（2）枝豆

▲ 枝豆（iStock圖片）

 

分量：1碗淨豆（約180克）
熱量：218卡路里
纖維：9克
鐵：4.1毫克

 

枝豆是日本料理或壽司店常見的小食，含豐富優質蛋白質及纖維，可增加飽肚感。Gloria說一碗枝豆的蛋白質含量，差不多相等於3両肉所含的蛋白質。

補充蛋白質可維持肌肉及免疫力，而且枝豆與菠菜一樣都含有豐富鐵質，讓人新年後開工也充滿精神及活力，保持面色紅潤。

她亦補充，缺乏鐵質會減慢身體製造紅血球及白血球，從而令免疫力、工作及專注能力下降，甚至會令手腳冰凍、脫髮及面色蒼白。枝豆亦含有豐富異黃酮，有助預防乳癌。

 

（3）奇亞籽

▲ 奇亞籽（iStock圖片）

 

分量：1湯匙
熱量：60卡路里
纖維：4克

 

奇亞籽（Chia seed）是近年大熱的超級食物，亦廣受素食人士歡迎，Gloria說一湯匙的奇亞籽已經可以提供成年人每日所需纖維的兩成，以及全日所需的植物性奧米加3（即ALA，α-亞麻酸），有益心臟健康。

奇亞籽含有水溶性纖維，可降低壞膽固醇，同時能夠吸收其體積9至12倍的水份，膨脹後更能增加飽肚感，並減慢同一餐中碳水化合物的吸收，令飽肚感更持久，穩定血糖。

她更補充，奇亞籽含有豐富鈣、鐵、鎂質、優質脂肪及抗氧化營養素，可維持皮膚、頭髮及指甲健康有光澤。而且奇亞籽的進食方法非常簡單，勝在無味道，可隨意加入任何食物也可。

 

「有些人會選擇直接食用，其口感脆卜卜，或可混合在任何飲品、麥皮或飯中亦可，非常方便。亦有人會將1份奇亞籽及9份水或飲品混合，待30分鐘或以上後，奇亞籽會慢慢產生出膠質，令整杯飲品變濃稠。兩種食法都不會影響其功效，視乎個人喜歡的口感。」

 

▲ 奇亞籽可製作成飲品（iStock圖片）

 

（4）奇異果

▲ 奇異果（iStock圖片）

 

分量：1個（約75克）
熱量：44卡路里
纖維：2.3克
鉀：528毫克
維他命C：56毫克

「奇異果含有奇異果酵素（Actinidin），同樣屬於天然酵素，有助腸胃消化，而且亦有助刺激胃酸分泌，促進消化。」不過Gloria就提醒，揀奇異果時謹記要挑選適當的顏色。

一個綠色奇異果含有大約2.3克纖維，是黃金奇異果的1倍。而以100克的奇異果計算，所含的鉀質亦比香蕉高，而鉀質就正正有助排走因吸收過多鹽份而引致的水腫。

（5）熱情果

▲ 熱情果（iStock圖片）

 

分量：3個果連籽食（約100克）
熱量：97卡路里
纖維：10克
鉀：348毫克
維他命C：30毫克

 

Gloria說半杯熱情果的果肉已能提供相等於3碗麥皮（約15湯匙乾燕麥）的水溶性纖維，有助降低血液內壞膽固醇，並可維持血糖穩定水平，比木瓜及奇異果更有效。

熱情果同時含有多種抗氧化營養素，例如多酚，就有助皮膚抗衰老。豐富的胡蘿蔔素及維他命C有助美白去斑，提升皮膚內的骨膠原，亦可增強免疫力，而維他命A則有助平衡油脂分泌，可謂是女士恩物。

 

高纖食譜推介

食譜1：巴西莓果碗

色彩繽紛的巴西莓果碗是大受減肥或追求健康飲食人士的歡迎，這款美食顧名思義是源於巴西當地，將不同的雜莓、香蕉及乳酪等攪拌至奶昔狀，既飽肚也能補充營養。

 

材料：1杯低脂原味乳酪、1碗雜莓、1隻香蕉、半杯椰子水、1湯匙奇亞籽、1湯匙杏仁、少量椰子片。

 

做法：將所有材料放在攪拌器中攪拌，最後可隨意灑上奇亞籽、杏仁及椰子片，令口感更香脆。

 

▲ 巴西莓果碗顏色鮮艷，一年四季也可食用，含有豐富纖維有助調理腸胃。

 

食譜2：枝豆芝麻醬烏冬

枝豆含豐富蛋白質及纖維，加上烏冬可增加飽肚感，而選用低卡芝麻醬可減輕卡路里吸收。

 

材料：80克烏冬、1/2碗枝豆、1隻雞蛋、1條青瓜、3粒車厘茄、兩湯匙低卡芝麻醬。

 

做法：將雞蛋、枝豆、烏冬煮熟後，加入青瓜及車厘茄，淋上低卡芝麻醬，完成。

 

▲ 枝豆芝麻醬烏冬

 

記者︰黃依情

 

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