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減肥不代表要捱餓,吸收足夠蛋白質、纖維和碳水化合物,低卡又飽肚。

▲ 減肥不代表要捱餓,吸收足夠蛋白質、纖維和碳水化合物,低卡又飽肚。

 

減肥代表要捱餓?其實吃得飽未必會令體重增加。營養師表示,只要懂得選擇食物,吸收足夠蛋白質、纖維和碳水化合物,可延長飽肚感,低卡又飽肚。

 

不少人以為較輕盈的米粉,一包約為220千卡(kcal),熱量等同一碗白飯,一平碗米粉更達240千卡。可選甚麼「低卡」食物?Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師楊盈希(Hayley)建議以下食物:

 

  進食份量 熱量(千卡)
低脂希臘乳酪 1杯 80
原粒麥皮 3湯匙 70
芋絲 14扎 12
枝豆 1/3 碗 50

 

營養價值

 

低脂希臘乳酪:蛋白質含量比一般乳酪高。含豐富鈣質,有助骨骼健康成長。

 

原粒麥皮:複合性碳水化合物食物,需較長時間消化,有助加強飽肚感,相比饅頭(240千卡)、提子包(211千卡)、即沖麥皮更飽肚。含水溶性纖維,長期食用有助降低膽固醇。

 

芋絲:高纖維食物,14扎有6克纖維,可滿足成人每天所需的1/4份量。需較長時間消化,可延長飽肚感,但容易胃痛人士不宜進食。

 

枝豆:屬於高蛋白質、高纖維食物,⅓碗枝豆可提供1両肉的蛋白質份量。蛋白質含量較高,每次進食少量已有即時及較長的飽肚感。

 

衛生署建議成人每天攝取25克纖維,⅓ 碗約有2.7克纖維等同1碗半菜心的含量,1碗枝豆有8.1克纖維。當中的水溶性纖維有助降低膽固醇、維持血糖於正常水平。

 

食物組合

 

  • 低脂希臘乳酪(1杯)、原粒麥皮 (3湯匙)、細蘋果(1個)
    熱量(千卡): 80 + 70 + 45 = 195
     
  • 芋絲(14扎)、烚瘦肉(2至3両)、烚西蘭花或椰菜花(1碗)/灼生菜(2碗)
    熱量(千卡): 12 + 180 + 45 = 237
     
  • 枝豆(1/3碗)、烚蛋蕃茄三文治(1份)、加鈣無糖豆奶(1盒)
    熱量(千卡):50 + 245 +80 = 337

 

如果想吃豐富些,可改為低卡低脂高蛋白質的海鮮,例如:12至18隻中蝦或12粒帶子,約為100至150千卡。Hayley表示,新鮮或雪藏海鮮的營養價值相若,可考慮用來較取代高脂高鈉的腸仔、肉丸等加工食物,以備不時之需。