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有營學童育成記

新學年開始了，家長們會如何安排子女的午餐？食得有營，小朋友自然健康醒目，既然擔心街外的飯餐無益無營養，何不親自下廚？一於參考營養師的建議，為子女炮製美味Lunch Box吧！

切忌強迫孩子進食

小朋友偏食，幾乎是每位家長都會遇到的問題。註冊營養師楊盈希（Hayley）表示，年幼的孩子普遍抗拒帶有苦味的蔬菜，或未見過的「新食物」，但家長切忌強迫進食，否則只會令小朋友更加反感。「要解決偏食問題，可在烹調方面多花工夫。假設小朋友討厭食蛋，可嘗試將蛋混入他們喜愛的食物一齊煮，如番茄炒蛋；你又可以炮製蛋糕、蛋餅等。要令小朋友慢慢接受一款食物，至少要試上15至20次，所以家長一定要有耐性。此外，家長應避免以食物作為獎勵，特別是不健康的零食，以免小朋友將食物和開心的感覺連繫，養成不好的飲食習慣。」

補充能量促進發育

不同年齡的兒童，每餐所需營養素各有不同，一般而言，小學生需要600至650卡路里，中學生則需要700至900卡路里。Hayley說︰「處於發育階段的學生，應多吃含豐富蛋白質的食物，如豆製品、去皮雞肉、魚肉等。含碳水化合物的穀物類，如紅米飯、薯仔等，可為大腦和肌肉提供能量。活動量高的同學，則要注意補充鐵質，可吃牛肉、蛋黃、深綠色蔬菜等。若想維持視力健康和加強記憶力，建議吃含奧米加三的高脂肪魚類、核桃、黃豆等食物。」現時不少學校都找來飯商供應餐盒，家長最好陪子女一起挑選餐單，並參考衞生署的午膳食品分類表，多考慮有益的「綠燈」食品，少揀高糖、高鹽、加工或醃製過的「黃燈」食品，以及避免油炸類的「紅燈」食品。

帶飯勿選易壞食物

對於孩子的飲食健康放心不下，家長大可自製便當，但事前最好跟子女商量，齊齊決定未來一星期的午飯安排，令餸菜更合口味。烹調方面，最好選擇清蒸、白灼、烤焗、易潔鑊少油快炒，減少採用油炸或香煎的方法，以減低熱量和油分的攝取量。想味道更可口，不妨加入新鮮蔬果，如番茄、南瓜、菠蘿等，或添加天然及低鹽調味料，如蒜頭、薑葱、香草、黑椒、胡椒粉等，以取代高糖、高鹽、高脂的醬汁或芡汁（如甜酸醬、忌廉汁、沙爹醬）。另外，Hayley提醒家長要注意食物安全，除了徹底清潔雙手和煮食用具，更要避免選擇一些高水分而又容易變壞的食物，如蒸蛋、蒸豆腐。熱食一律要用保溫壺盛載，冷凍食物（如三文治、壽司）則應該儲存於加了冰塊的冷藏袋，兩者最好在兩小時內進食。

食譜參考

芝士蘑菇雞肉意粉

材料：

長通粉（乾）60克、雞柳80克、低脂芝士1片、脫脂奶2湯匙、蘑菇200克、洋葱1/4個、油1茶匙、香草適量、黑椒適量、鹽1/5茶匙

煮法：

1. 雞柳切細件，跟香草和黑椒（各1/4茶匙）等醃料拌勻。
2. 長通粉按包裝指示煮熟，瀝乾備用。
3. 蘑菇切片，洋葱切細粒備用。
4. 燒熱易潔鑊，下油，先將雞柳炒至半熟，再下洋葱炒香，之後放蘑菇炒至軟身。
5. 加入熟長通粉與鑊中材料拌勻，再加入脫脂奶和低脂芝士拌勻。
6. 放入餐盒，灑上適量黑椒、香草即成。

營養分析：

• 芝士和牛奶含豐富鈣質，有利牙齒與骨骼健康。
• 蘑菇、洋葱屬白色蔬菜，含鉀、鎂、膳食纖維。鉀與鎂有助維持心血管、神經系統的健康。膳食纖維則有助維持腸道健康，從而提升免疫力。

番茄洋葱牛肉炒飯

材料：

瘦牛肉2両（約80克）、洋葱1/2個、番茄（小）1個、蘆筍1/4碗、五穀米混白米（1:3）1碗、意粉醬/茄汁1湯匙

煮法：

1. 前一晚準備米飯1碗（可令炒飯較乾身）。
2. 將牛肉切細，跟粟粉、生抽（1/2茶匙）等醃料拌勻。
3. 洋葱、番茄、蘆筍切細粒。
4. 燒熱易潔鑊，下油，先以慢火將洋葱炒香，加入番茄、蘆筍炒勻，再下牛肉炒勻。
5. 加入米飯炒至乾身，熄火後加入意粉醬拌勻即可。

營養分析：

• 牛肉含豐富鐵質，是製造紅血球的重要元素，有助小朋友保持專注力和回復體力。
• 含多種蔬菜和穀物，能提供多種抗氧化營養素、維他命及礦物質，膳食纖維則有助維持腸道健康。