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營養師推介6大抗疫營養素 11款增強抵抗力食物 加強免疫力+減低細菌感染機會|食是食非

 

武漢肺炎疫症當前,更要吸收足夠營養,增強免疫力,為自己打好基礎!以下是營養師推介的6大抗疫營養素及11款抵抗力食物 ,只要食得其所,上足彈藥,都能增強免疫力,減低感染機會!

 

撰文:Erica|圖片來源:新傳媒資料室|資料來源:Nutri Life營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse FB:註冊營養師Gloria – Nutri Life

 

對抗武漢肺炎要吃抵抗力食物
營養師教你6大抗疫營養素

 

奧米加脂肪酸 (Omega-3 fatty acids)

奧米加脂肪酸能幫助製造其中一種白血球 (phagocytes),有助身體吞噬細菌,亦能幫助鞏固細胞膜,阻擋外來細菌感染。

 

含奧米加脂肪酸的食物:
1.三文魚

一個星期食2次,每次約手掌心份量,已經可以滿足一個星期所需,同時含維他命D、維他命 B6及蛋白質,有助維持免疫力。

抗疫

 

2.合桃

含豐富α- 亞麻酸,可在體內轉化成 EPA及DHA,但脂肪較高,美國心臟協會建議每日攝取量約43克,約6粒的份量。

【武漢肺炎】營養師推介6大抗疫營養素 增強免疫力+減低細菌感染機會|食是食非

 

鋅(Zinc)

研究指鋅可以減少感冒次數、 縮短感冒和症狀持續的日子。有初步研究指若小童、老人家缺乏鋅,患上肺炎的風險會比較大。主要因為缺乏鋅會令T細胞白血球的數量下降、巨噬細胞和中性白細胞的活躍度下降。

 

含鋅的食物:
3.蠔

蠔含有豐富鋅質,100克 已經可以滿足一日所需,膽固醇及卡路里都 較低,三高人士也可安心食用。

【武漢肺炎】營養師推介6大抗疫營養素 增強免疫力+減低細菌感染機會|食是食非

 

鐵(Iron)

有助製造紅血球,保持血液循環;亦有助製造淋巴細胞( lymphocytes),維持免疫系統的運作。

 

含鐵的食物:
4.豬膶

豬膶的鐵質是牛肉的6倍,進食110 克(約手心大小)就已經可以滿足女性全日所需,亦含豐富維他命A和維他命B雜,可增強免疫力。

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5.木耳

鐵質含量最高的蔬菜,有豐富植物性鐵質,不過吸收率較低,建議進食木耳後,吃一個高維他命C水果配合吸收。

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維他命D (Vitamin D)

世界衛生組織建議,兒童要攝取足夠維他命D,以減低呼吸道感染機會和嚴重程度,包括肺炎、肺結核等疾病。2017年一項研究報告,綜合了25項研究,對象為11,321名0至95歲的人士,結果發 現,吸收足夠維他命D的測試者,可減少患上急性呼吸道感染機會12%,尤其是本身血液內維他命D水平較低的人士。

 

含維他命D的食物:
6.大啡菇/蘑菇

市面上有些大啡菇照射過紫外光,將當中的麥角固醇轉化成維他命 D2。一日食一隻大啡菇或 一碗蘑菇就已吸收每日所需!

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7.鯖魚

一件鯖魚含有可供一日所需的維他命 D。若一個星期食2次,每次約手掌心份量,就同時能滿足一星期所需要的奧米加三脂肪酸。

 

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胡蘿蔔素 (Carotene)

幫助上呼吸道黏膜分泌,令細菌難以入侵。維持口腔、呼吸道、胃部及腸道的健康。有抗氧化作用,幫助增加體內白血球(T細胞)的數量。

 

含胡蘿蔔素的食物:
8.黃番薯

比紫番薯含更多胡蘿蔔素,建議避免烚或水煮,因番薯中部份鉀質、水溶性維他命、胡蘿蔔素會在水中流失,焗的方法最好,而 且在無水狀況下會有「焦糖作用」,變得香甜美味。

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9.南瓜

含豐富類胡蘿蔔素,可在身體內轉化為維他命A。進食一杯南瓜已可滿足成年人每天需要,加油烹調可以增加吸收率。但進食過多胡蘿蔔素會令皮膚變黃,不要每天都吃。

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維他命C (Vitamin C)

有很強的抗氧化能力,可抵抗身體內的自由基,同時有 助增加體內的白血球數量。有多份研究指出,每天攝取 200毫克以上維他命 C,高風險人士如長者、運動員、 長期吸煙人士等可縮短感冒時間至50%。另有初步研究指出,攝取足夠維他命C可減低患肺炎風險至80%。

 

含維他命C的食物:
10.奇異果

綠色奇異果比香橙多1倍維他命 C,金奇異果更高3倍!每日吃一個綠色或黃金奇異果,已滿足全日所需,亦含葉酸、維他命 E、抗氧化營養素,有助增強免疫力。

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11.士多啤梨

比香橙的維他命C多1倍,一碗士多啤梨已滿足成人每天需要,以一碗12 粒中型士多啤梨計,熱量只有48卡路里,低卡高纖。

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Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse
澳洲註冊營養師及體適能運動教練,為Nutri Life 營養顧問中心創辦人。為大家介紹低卡零食、有營食肆、健康食譜、修身運動,希望幫助大家輕鬆控制三高,越食越fit!反對節食,堅持健康飲食是食得飽肚食得開心。(FB: 註冊營養師-Gloria Tse

 

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