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10大維他命C最強食物 足夠攝取量抗流感/武漢肺炎 增抵抗力＋美白｜食是食非

 

早前是流感高峰期，最近更要防範武漢肺炎，要注意提高身體抵抗力，攝取足夠維他命C是辦法之一。營養師指出感冒先食維他命C其實作用不大，要何時吃？當然是預防勝於治療！即看以下10款高維他命C食物，好多都係大家熟悉嘅水果。注意別把維他命C食物混和熱水，並要吃得足，過量無助減輕感冒病情！

 

text：Moyin｜photo：新傳媒資料室

 

抗流感！10大維他命C食物

第10位

羽衣甘藍 19mg/碗

被譽為超級食物，含有維他命C、A，有助提升免疫力。當中的胡蘿蔔素令上呼吸道黏膜分泌正常，可抵抗細菌侵入。

每日吃2碗羽衣甘藍，已足夠全日所需維他命C的一半。

 

第9位

薯仔 14-31mg（中型，約136g）

除了含有維他命C外，亦有維他命B6，有助增強免疫力。建議連皮煮，因當薯仔肉直接用水煮，維他命C便會逐漸流失。

 

第8位

西蘭花 54mg/半碗

因維他命C是水溶性維他命，所以無論用什麼烹調方法也會導致流失，白灼比快炒流失更多維他命，建議可用蒸或是放入微波爐的方法烹調。

留意浸洗西蘭花的時間不可太長，也不要切得太細粒，要不然會流失更多的維他命C，建議浸10分鐘即可。

 

第7位

紅椒 190mg/碗

紅椒除了可以用來炒菜外，其實也可以生吃，可以用來做沙律。市面上亦有迷你的紅、黃椒，味道會更加鮮甜，每隻約有1/3手掌大，洗淨即可食用。每天吃半碗紅椒或3至4粒紅椒仔，已滿足全日所需的維他命C。

留意炒過的紅椒會流失維他命C，建議炒菜時最後30秒才加入紅椒略炒。

 

第6位

菠蘿 80mg/杯

雖然維他命C高，但一杯菠蘿的糖份已相等於3粒方糖，建議一天只好吃一杯，要不然就會吸取了過多的糖份。

 

第5位

橙 / 西柚 / 柑 59-83mg （中型）

橙向來是大家補充維他命C的首選，其實維他命C和西柚及柑橘相差不大，大可按個人口味選擇。

建議盡量原個吃，不要榨汁，要不然會令纖維流失，減低了飽足感，很快便會感到肚餓。

 

第4位

士多啤梨 104mg/杯

一杯士多啤梨大約有6粒，維他命C也高，另外含有豐富的抗氧化營養素，如花色苷，可預防癌症、抗老化，亦可抵抗自由基對身體的侵害。

 

第3位

木瓜 94mg/半個

原來木瓜的維他命C也相當高，木瓜的黃色來自胡蘿蔔素，有助保持上呼吸道黏膜分泌正常，抵擋細菌入侵。一個星期可以吃上2至3次木瓜。

 

第2位

番石榴 206mg/個

台灣人常吃的水果之一，香港人較少吃，因為內裡的種子較硬，所以台灣人多用來榨汁喝。其實番石榴的維他命C比橙還高，應該多吃，白肉或紅肉都有同樣功效。

 

第1位

金奇異果 320mg/2個

吃一個已滿足了全日所需的維他命C，維他命C比綠色的奇異果多出一倍！此外，金奇異果也可增強免疫力，為皮膚補充骨膠原。

 

維他命C的迷思

迷思1：維他命C同流感有何關係？

維他命C有助白血球的運作，有效提升免疫力，如缺乏維他命C則會容易病。留意只要吃得足夠維他命C便可，並不代表吃得越多越能減輕感冒病情。

如果吃了維他命C補充品，有數據指出只能輕微地縮短感冒時間，譬如成人如果病了7天，只可縮短半天的感冒時間，成效不太顯著。如當感冒時才吃維他命C，則無助減輕病情，所以不要臨急抱佛腳，平日也要攝取足夠的維他命C。

如果是運動員或是經常做運動的朋友，因身體所需的維他命C會比一般人多，吃維他命C補充品便會有幫助。

 

迷思2：一次過食太多會吸收唔到？

對。因為吃得太多的話，多餘的維他命C會隨尿液排出體外，當我們進食30至180mg的維他命C時，大約有70%至90%被人體吸收。而一個成年男人每日應攝取90mg，女士則為75mg。

坊間有些維他命C飲品有約1,000mg的維他命C，我們的吸取率會跌至50%。如果想維他命C更易吸收，建議每天分開2次攝取，因一次吃太多也不能完全吸收。

 

迷思3：榨汁效果如何？熱飲有影響嗎？

維他命C是水溶性的，榨汁可保留，不過隔渣時可能會隔走了少許，因少了纖維， 一支橙汁大概要用上2至3個橙。而近年流行的慢磨機，的確可保留較多的維他命C，不過跟普通攪拌機的成效分別不大。雖然在越高溫的情況下，流失的維他命C便越多，但曾經有研究指出，高至70度時才會有10%的流失。

反而有時便利店買到的Pasteurized果汁，因經過加熱的處理，會含較少維他命C。不過有時產商也會額外添加維他命C，大家可以多留意標籤。

 

除了增強抵抗力，維他命C更能阻折黑色素合成，亦可將還原已形成的黑色素，達到淡化色斑和美白皮膚的功效，一舉三得，係時候補補！

 

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註冊營養師 Gloria Tse（FB: 註冊營養師Gloria- Nutri Life）

澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為Nutri Life 營養顧問中心創辦人。最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是食得飽肚，食得開心。

 

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