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減肥是每個女生的畢生奮鬥目標之一，不少女生都試勻 168斷食法、生酮飲食法、地中海飲食法等減肥法，但成效就因人而異。近幾年備受熱捧的杜肯飲食法（Dukan Diet）你又聽過未呢？據聞凱特王妃婚前就是靠此飲食法，成功極速減磅至S碼、靚絕婚禮，有傳連歌后 Jennifer Lopez 都是此飲食法的支持者。到底「杜肯飲食法」是什麼？又分幾多階段執行？有沒有相關的食譜或餐單推薦？Cosmo編輯邀請到Nutri Life智悅營養顧問中心美國註冊營養師鄭穎詩（Fiona）為大家解答所有疑問！

 

杜肯飲食法是什麼?

杜肯飲食（Dukan Diet）由法國醫生兼營養學家 Dr Pierre Dukan 於1970年代所推行的一個「高蛋白質的減肥飲食法」，標榜以高蛋白質、低碳水的餐單，無需控制飲食份量或進食時間，不挨餓但可達到快速減磅的效果。

 

杜肯飲食法分多少階段執行？要吃什麼？

開始跟從杜肯飲食法前，減肥人士要先透過杜肯飲食法公式，以年齡、身高、性別、骨架大細等去計算出理想體重；找到理想體重後，再以理想體重配合不同階段及目標去實行，直至減至理想磅數為止。杜肯飲食法分以下4個階段：

 

第1階段「突襲期 Attack Phase」

階段時間：1至7日

階段目標：視乎減磅磅數去決定突襲期的維持時間

突襲期目標減磅磅數	突襲期維持時間
少於10磅	1至2日
15至30磅	3至5日
大於40磅	7日

 

「突襲期 Attack Phase」餐單內容

可攝取	► 只可攝取優質低脂蛋白質：海鮮、雞蛋、奶類、牛肉、雞肉、豬肉等 ► 每日需要飲1.5公升水 ► 每日需要進食1.5湯匙燕麥糠
不可攝取	►不可進食任何蔬菜 ►不可進食任何有油份的食物

 

第2階段「維持期 Cruise Phase」

階段時間：1個月至12個月

階段目標：減至理想磅數後即可結束

 

「維持期 Cruise Phase」餐單內容

可攝取	► 由每日只可進食優質蛋白質，改為可隔日攝取低澱粉蔬菜，如椰菜、茄子、蕃茄、生菜、蘿蔔、蘑菇 ► 每日需要飲1.5公升水 ► 需要每日進食2湯匙燕麥糠
不可攝取	►不可進食任何有油份的食物

減至理想磅數後，即可結束第2階段維持期，進入第3階段「Consolidation Phase鞏固期」

 

第3階段「Consolidation Phase鞏固期」

階段時間：時間不等（視乎第1、2個階段總共減走的磅數，每減走1磅要維持5日）

階段目標：培養飲食習慣，預防體重會反彈

第1、2個階段總共減走磅數	鞏固期維持時間
10磅	50日
50磅	250日

 

「Consolidation Phase鞏固期」餐單內容

可攝取	► 可進食蛋白質、低澱粉質蔬果、澱粉質（如全穀物麵包）、高澱粉質蔬菜（如南瓜、番薯等） ► 每一日最多可攝取40克碳水化合物 ► 可以進食水果如蘋果、橙、藍莓等 ► 需要每日進食2.5湯匙燕麥糠
不可攝取	►不可進食任何有油份的食物

 

第4階段「Stabilisation Phase 穩定期」

第4階段「Stabilisation Phase 穩定期」可正常進食任何食物，毋須再去限制攝取的食物或份量。不過有以下幾個準則需要遵守：

1. 若已維持理想磅數，需要每日進食3湯匙燕麥糠
2. 維持簡單體力活動，如多行樓梯、多步行走路等
3. 每週四只可進食優質低脂肪蛋白質（只限於每星期一日）

 

營養師推介杜肯飲食法餐單

雖然杜肯飲食法複雜又限制多多，但 Fiona 建議了以下相對健康的「突襲期」及「維持期」一日餐單，供各位參考：

	早餐	午餐	晚餐
突襲期	燕麥糠＋脫脂奶 雞扒一塊	帶子豆腐蒸水蛋 熱茶	焗牛柳扒＋新鮮蝦 水
維持期	脫脂奶咖啡 蘑菇奄列	焗西蘭花配烤雞 燕麥糠＋希臘乳酪	焗三文魚配青瓜生菜沙律 水

 

杜肯飲食法需要配合運動進行嗎？

Fiona解釋，杜肯飲食法不會要求減肥人士刻意運動，不過這個飲食法鼓勵減磅人士盡量在有可能的情況下，增加運動量；例如盡量多步行、多行樓梯。減肥人士如果會做運動，則可以令到減磅情況更為理想。

 

杜肯飲食法易反彈、易復胖嗎？

杜肯飲食法不會限制減肥人士攝取食物的份量，因此減肥人士毋須捱餓去跟從飲食法。但Fiona引述研究指出，跟從杜肯飲食法的女性一日大概只攝取到近1,000卡路里的熱量，但一個計劃減重的成年女性每日其實最少需攝取1,200卡路里的熱量；而且杜肯飲食法是「高限制性」的減肥法，因此一旦停止此飲食法後，出現反彈和復胖的風險甚大。

 

杜肯飲食法與生酮飲食法的分別？

雖然杜肯飲食法與生酮飲食相近，兩者都是強調高蛋白質、低碳水的飲食方法。Fiona指，兩者有以下的分別：

 

分別1：杜肯飲食法比生酮飲食的限制性更高

因為生酮飲食並沒有限制油分的攝取量，可是杜肯飲食只容許減肥人士進食低脂肪的蛋白質，對油分的攝取量有一定的限制。因此，Fiona強調市面上推出的生酮產品，如生酮麵包和生酮蛋糕，其實都不適用於跟從杜肯飲食法的人去進食。

分別2：杜肯飲食法比生酮飲食更複雜

因為杜肯飲食法分不同階段，而每個階段的飲食限制亦有不同，因此會比生酮飲食更加複雜，令減肥人士很難有依從性去遵守。

分別3：對健康及金錢造成壓力

Fiona解釋，碳水化合物如粉、麵、飯，都是亞洲人的主要糧食之一。跟從這兩個減肥方法，有機會令營養攝取不均衡，除了容易對身心造成壓力，肉類亦是一個較貴的食品，金錢上都會有一定的負擔。

 

2018年，有一項研究追蹤了 32 位跟從杜肯飲食法減肥的女性，了解她們的成果和健康指數；發現她們成功在3個月內平均減走近15公斤，效果理想，但同時出現其他健康隱憂。Fiona指，杜肯飲食法有以下壞處：

杜肯飲食法壞處1：營養不良

杜肯飲食法的限制性太高，大部份時間亦禁止減肥人士進食任何蔬菜或水果，缺乏纖維和多種維生素，極度營養不均衡。研究發現大部份女士其後出現營養不良的情況，身體缺乏維他命B、維他命C、鐵、鋅、銅等維持身體機能運作的重要維生素。

杜肯飲食法壞處2：壞膽固醇＋血糖指數差

因為肉類含有較高的飽和脂肪，她們的三酸甘油脂指數、壞膽固醇指數和血糖指數都在跟從飲食法後變差，且在停止飲食法後的1、2年時間內，健康指數仍未能回復正常水平。

杜肯飲食法壞處3：肝腎及心臟病風險升

由於長時間營養攝取不均衡，且進食過多蛋白質、加重腎臟負擔。Fiona表示若長時間跟從這個飲食法，恐怕會增加患肝腎問題、骨質疏鬆及心臟病風險。

 

 

營養師4點建議

杜肯飲食法曾被美媒評為最差飲食法，甚至有營養專家建議盡量不要實行此法，Fiona建議以下4點：

• 目前沒有足夠醫學研究去證實杜肯飲食法是對健康安全的飲食法
• 高限制的杜肯飲食法容易令人患上「飲食失調症」
• 不建議任何人跟從「過度極端」的減肥方法，難以持之以恆，亦會增加反彈的機會
• 進行任何極端飲食法前，應先諮詢專業人士如醫生和註冊營養師，去判斷飲食法是否適合自己

Fiona提醒大家，最好的減肥方法需要達到營養均衡和能夠持之以恆去實行，才可確保減肥後不易反彈且不影響健康，「營」住瘦身！

 

 

https://www.cosmopolitan.com.hk/cosmobody/dukan-diet-by-kate-middleton