營養專欄

情況一：食足夠蛋白質，卻缺少碳水？

運動後，肌肉內的肌醣儲備會被大量消耗。如果沒有補充足夠碳水化合物，身體會傾向利用肌肉蛋白作為能量，導致肌肉分解增加、修復效率下降。

如果想有效增肌，除了需要攝取足夠蛋白質外，運動前後也需要補充適量碳水化合物，有助補回肌肉肌醣，從而提升肌肉修復和增肌效果！

情況二：進食時間不當

蛋白質的攝取時間對肌肉生長同樣重要。一般而言，重量訓練後的 2-3 小時是肌肉合成的「黃金時段」，此時補充蛋白質能有效促進肌肉修復與增長。然而，很多人忽略了運動後 24 小時內的蛋白質攝取也同樣重要！肌肉修復是一個持續的過程，並不只發生在運動後那一餐。

當然，這並不代表「吃越多蛋白質就增肌越多」。研究指出，身體每餐能有效用於肌肉合成的蛋白質是有上限的。與其一次攝取大量蛋白質，不如平均分佈在每日多餐中，更有助維持持續的肌肉蛋白合成率，令訓練效果更理想。

情況三：運動次數和組數不適當

肌肉生長的關鍵在於訓練的方法，再配合合適的飲食。若目標是增加肌肉量，重量訓練會比帶氧運動更有效；因為帶氧運動主要訓練的是肌耐力與心肺功能，而重量訓練能提供足夠的肌肉張力，刺激肌肉修復與增大。不過，除了訓練種類外，訓練次數與組數設計亦十分重要。

以增肌為例，每組建議做 6-12 次，總共 3-6 組，中間休息時間不超過 1.5 分鐘。這樣的強度能有效促進肌生長。要注意的是，應先完成同一動作的所有組數，才進行下一個動作。例如當天訓練計劃包括 A、B、C、D 四個動作，應先完成 A 的全部組數後，再進行 B，而不是輪流交替進行。這樣能確保肌肉獲得足夠的刺激與負荷。

此外，有些人為了快點見效，每天都重複做相同動作，但這樣反而令肌肉缺乏足夠修復時間，效果適得其反。肌肉是在休息期間修補並變強的，建議相同部位至少休息1-2天才再訓練。