「七成飲食，三成運動」。想體態優美窈窕、改善肌肉線條、控制血壓血脂血糖，有很多人都會從飲食和運動着手。
但⋯ 營養師眼見有很多人脂肪比率過高，而且肌肉都多，但都依然做很多增加肌肉運動，結果越練越大隻，體重不停升，和預期效果不符。
舉重運動/帶氧運動前後飲食不當，結果運動效率不高、運動後肌肉酸痛，並在接下來日子越來越肚餓；要對症下藥，先要了解自己身體狀況。有鑒於此，所以今次Nutri Life 為大家解釋了三部曲！先要了解自己的身體狀況，再挑選適合自己的運動和飲食，才能事半功倍！
步驟一！先做Inbody分析！
不要只是看體重！要用Tanita智能身體組織分析儀作出仔細分析，分析身體的脂肪比率、四肢及肚腩的脂肪分佈、肌肉分佈、肌肉品質、身體水份、骨量、身體年齡及體型判斷～ 根據飲食及生活習慣，才能仔細分析成因，對症下藥！
女士的理想脂肪比率：21-24%
男士的理想脂肪比率：13-17%
步驟二！根據體格去制定飲食運動模式！
七成飲食三成運動。不做運動的話，當然也可以靠飲食令體重下降。但願意做運動的話，可以令體脂比率減得更好，減少日後反彈的機會！而且可以維持肌肉，令肌肉線條更優美，血液循環也會更好令面色紅潤。
而考慮運動時，要根據自己的體重、肌肉分佈、脂肪比率而選擇。想要燃燒更多脂肪，建議多做帶氧運動，例如踩單車、跑步、快步行、HIIT。想要增加更多肌肉，建議多做舉重運動，並針對自己較少肌肉的部位進行重力鍛鍊。
9種體格當中，常見的3大體格：
「運動不足型」！體重在理想範圍之內，但脂肪比率稍為偏高，因為肌肉所佔的比率太少。
建議：要靠舉重運動 + 運動前後食適量澱粉質、蛋白質去增加肌肉，體型先會更靚更有線條～ 同時熱量及脂肪不可以太高，以免增加太多體脂。
「體格健碩型」！體重超出理想範圍，脂肪比率過高，而肌肉也比起一般人多。
建議：要靠多點帶氧運動 + 控制飲食熱量去燃燒脂肪。如果體重大大超標，不可以做太多跑步及跳躍動作等對膝頭負荷大的運動。建議先在日常生活中加快步行、原地踏步等低負荷運動。飲食中要有足夠蛋白質、低脂，去維持足夠肌肉。
「泡芙人」！體重大大超出理想範圍，脂肪比率過高（e.g. > 35%)，內臟脂肪超標，而肌肉比較少。
建議：要分兩個步驟 —— 先要靠多點帶氧運動 + 極少量輕量的舉重運動維持肌肉量 + 控制飲食熱量去燃燒脂肪，先減少體重對關節的負荷。減少體重後，之後再做高強度的舉重運動，增加飲食中的熱量和蛋白質，去增加肌肉。
步驟三！制定全日飲食份量及時間！
做運動前後飲食得當，可以提升運動表現，幫助更有效燃燒脂肪和增加肌肉～
而且全日在適當時間進食碳水化合物及蛋白質，再加上適量的營養，例如鐵質、奧米加三脂肪酸，都有助身體恢復體能。
A) 運動前5大推介食物
運動前1-3小時進食高碳水化合物的食物，可提供糖分供肌肉使用，提升運動的耐力和力量，增加運動增肌減脂的效率。食用份量以個人體重換算，視乎自己運動時間的長短、強度、種類、所消耗的熱量而決定。每1KG的體重應要進食1至4克的碳水化合物。
- 燕麥奶咖啡 (一杯grande含有約23克碳水化合物)：飲用適量咖啡因，可以提升運動耐力。而燕麥奶含有較多碳水化合物，可以選擇一杯大咖啡。
- 飯團 (一個約有30克碳水化合物)：建議選擇較低脂的飯團，有助快速消化並提供能量，例如辛口明太子和三文魚。可以在華御結、便利店購買。
- 香蕉 (一隻約有20克碳水化合物)：在辦公室進食香蕉，也不會弄髒手，非常方便。馬拉松選手和網球選手也經常在運動期間進食以補充能量及電解質。
- 紅菜頭蘋果汁 (兩杯大約有30至40克碳水化合物)：運動前飲500毫升紅菜頭汁或進食紅菜頭，可令血管擴張放鬆，增加血液流量，從而提供更多養分及氧氣給肌肉，提升運動耐力。
- Bagel / 全麥麵包 (一個/ 2片大約有60克碳水化合物)：Bagel的脂肪比較少，較易消化。可以搽士多啤梨果醬令到這個早餐更美味可口，並提供糖分給肌肉。
B) 運動後飲食
迷思（1）運動後即刻進食會致肥？No！
很多人以為做運動後不要進食，因為會「特別吸收」，會「致肥」。但其實只是誤會，食物的卡路里不會因為飲食時間而改變，只是很多人在做運動後都吃得太多肥膩食物，例如麥當當大排檔，攝取過多卡路里才會致肥。反而越快補充碳水化合物同蛋白質，可促進肌肉修補，而且減少第二日身體覺得疲勞肚餓的狀況。
迷思（2) 帶氧運動和舉重運動的飲食大不同！
帶氧運動和舉重運動之後的飲食會有所不同。中強度帶氧運動一般會消耗較多熱量及肌肉的醣原，所以要補充適量碳水化合物和少量蛋白質。但很多做帶氧運動人士是為了消脂，所以要小心補充過多熱量，白費了運動的汗水。
舉重運動也會消耗肌肉內的醣原，但更會刺激肌肉增長，所以一定需要更多碳水化合物及更多蛋白質。而且一般舉重運動人士是為了增加肌肉，所以反而要確保當日進食足夠熱量，確保身體有足夠原材料去製造肌肉。
總括而言，應該要根據運動的種類、時間長短、個人體重、運動目標而調節飲食。一般而言，進行60分鐘增肌運動後，60公斤體重應該最少進食12-30克蛋白質，想增加肌肉人士更加全日需要90-120克蛋白質。同時間澱粉質也非常重要，可以幫助補充肌肉醣原，同時刺激胰島素，幫助肌肉增長。
- 日式雞扒飯 (SUKIYA)：雞肉中含有亮氨酸，可加快肌肉修補。很多昂貴的蛋白粉都特別聲稱添加了亮氨酸，但其實簡單地吃雞扒已有同樣效果，而且更好味~
- 鹽燒鯖魚烏冬 (稻庭養助)：鯖魚含有豐富Omega 3，可以減少肌肉關節發炎。自家製作燒鯖魚，一條只是大約$10，又平又健康！
- 雲南米線 (譚仔/ 譚仔三哥雲南米線)：可以選擇煳辣、酸辣、泡椒酸辣湯底，配上牛肉、豬潤等高鐵質食物，幫助身體製造紅血球，幫助提供養分給肌肉。建議做完運動後，不要轉為菜底，因為需要足夠澱粉質，以修補肌肉內的醣原。
- 台灣紅燒牛肉麵 (阿木台灣麵)：牛腱脂肪比較少，而且含有豐富蛋白質，幫助修補肌肉。這一家湯底濃郁，而且油份較少，長期人氣熱店！
- 日式燒三文魚/ 牛腹肉煎蛋16穀米/ 七星夢美人飯 (米炊)：做完運動後，建議選擇適量較高升糖指數的食物。所以建議在這間餐廳選擇七星夢美人飯 (即白飯)，快速轉化為糖分讓身體補充肌肉中的醣原，減少疲倦。再配上優質蛋白質，例如香煎三文魚、嫩滑牛腹肉，更加有營養美味！好好慰勞做完運動的自己～
至於其他健康飲食選擇，可以參考《Nutri Life外出飲食地圖》啦！全港九新界2500+間食肆任你選擇！當中較多美味健康菜式選擇！
去到不同地區，只要用Google Maps打開條link，就知道附近有咩健康好味餐廳，仲可以睇埋營業時間！中西日韓泰越台、打邊爐、Pizza、拉麵、快餐都有選擇！
營養師健身餐單例子
(例子：25歲女性，體重70kg，身高165cm)
非運動日
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7:45 am
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早餐
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1杯希臘乳酪 + 1條香蕉 + 1杯藍莓 + 1湯匙奇亞籽
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1:00 pm
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午餐
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譚仔米線 (少米線，選泡椒/ 酸辣湯底，配雞肉及牛肉) 或 Karui Bento 三文魚飯 (少飯)
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7:30 pm
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晚餐
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粟米肉粒飯 (食譜連結)
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運動日
✔ 運動當日調配飲食時間和份量，可以加強運動效果！
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7:45 am
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早餐
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1杯脫脂奶 + 1碗Cheerios + 1杯乳酪 + 1個奇異果
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1:00 pm
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午餐
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8件壽司 + 茶碗蒸 + 沙律菜 或 沾仔記牛肉麵 + 灼菜 或 餃掂 8隻湯餃 + 上湯浸菜
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4:30pm
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下午茶
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1大杯燕麥奶咖啡 + 1大盒水果杯 或 2條香蕉
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7pm
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運動
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放工後進行1小時帶氧運動 (如跑步8公里) (熱量消耗：約 493 kcal)
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7:30 pm |
晚餐 | 瘦叉燒飯 + 灼菜 |
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