相信很多人都想擁有一種「神奇魔藥」，令減肥變得事半功倍。因此，近年蘋果醋 (Apple Cider Vinegar) 都變成韓國女團、明星們維持體重的「秘密武器」。營養師間中亦會收到會員的提問，想知道糖尿病、高血脂人士是否適合飲用蘋果醋去穩定血糖幾改善血脂水平。
究竟蘋果醋背後到底藏著哪些科學真相？Nutri Life 營養師為大家逐一拆解！
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蘋果醋是什麼？它有什麼功效？
蘋果醋 (Apple Cider Vinegar) 是一種由蘋果汁經發酵製成的醋，而蘋果醋最受關注的成分就是醋酸 (Acetic Acid)。研究人員認為，醋酸是蘋果醋對健康有益的原因，能達到許多不同功效，例如：
- 減重及消脂：動物實驗中發現醋酸有助抑制脂肪在體內累積，也能分解脂肪。另一個可能性是，蘋果醋中的抗氧化物和其他活性成分能改善腸道微生態，幫助促進新陳代謝。因此部分研究發現，每日飲用蘋果醋能有助控制體重、減少內臟脂肪、降膽固醇及降三酸甘油脂。
- 控制食慾：醋酸有助延緩胃排空 (gastric emptying)，令食物停留在胃部的時間變長，從而增加飽肚感，減少整體熱量攝取。
- 穩定血糖：部分動物實驗提出，醋酸能提高胰島素敏感度，減少血糖大幅波動的情況，令血糖更穩定。另一個可能性是，醋酸能減慢澱粉質分解的速度，讓糖分釋放變慢，減少血糖快速上升的情況。
聽說飲蘋果醋不用戒口，就能瘦身？
過去數年，很多明星和 KOL都推崇蘋果醋減肥法。例如台灣演員林依晨初出道時頗有「肉地」，她曾分享自己的其中一個減肥方法就是每日飲蘋果醋，同時配合其他飲食和生活上的改變，最終減掉14公斤！
然而，目前尚無足夠科學證據顯示只飲蘋果醋、不需戒口就能有效瘦身：
- 2009年發表的一項日本研究，邀請了155名體重過重的人士 (BMI 25至30)，觀察單靠飲用蘋果醋是否對體重會有影響。結果顯示：沒有飲用蘋果醋的參加者，體重沒有明顯變化。相反，連續12週每日飲用30毫升蘋果醋的參加者，即使沒有作出任何生活改變，體重的確有下降。不過效果不算太明顯 —— 12個星期內每人體重平均只是下降了1.9公斤 (約4磅，相等於平均每月只下降1磅)。
- 2017年亦有一項臨床研究，探討蘋果醋配合低熱量餐單對體重的影響。研究招募了44名過重人士，將他們分成兩組 —— 一組每日飲用蘋果醋，同時遵循註冊營養師設計的餐單；另一組則只按照餐單進食。雖然該研究設計尚有改進空間，但結果顯示兩組的體重皆有所減輕，而飲用蘋果醋的組別每週減重只有大約多0.1公斤，初步說明蘋果醋對體重控制的額外效果有限。
- 另一份2025年發表的統性文獻回顧與統合分析 (systematic review & meta-analysis)，集合了10篇關於蘋果醋對體重影響的人體研究 (合計789名參加者)。只有一篇研究的結果比較顯著 —— 連續12週每日飲用10至15毫升蘋果醋的參加者大約減了7公斤 (約15磅)，但其他研究卻發現蘋果醋對減重的效果不大 (實驗長度介乎4至12週，每週體重減幅介乎0.2-0.3公斤)。
蘋果醋可以控制血糖、降血脂，「三高」人士適合嗎？
的確有不少研究證實蘋果醋對糖尿病患者有幫助，能稍微降低空腹血糖和糖化血紅素 (HbA1c) 水平：
- 2021年發表的一份統性文獻回顧與統合分析 (systematic review & meta-analysis)，發現飲用蘋果醋能降低空腹血糖約0.4 mmol/L，以及糖化血紅素 (HbA1c) 約 0.50%
- 伊朗的一項小型研究 (只招募了80名參加者) 亦發現，連續8個星期於午餐前飲用30毫升蘋果醋 (同時配合健康飲食 ) ，糖化血紅素 (HbA1c) 由9.21% 下降至 7.79%。
- 不過，先前提及過的日本研究亦有探討蘋果醋是否能幫助控制血糖，結果發現飲用蘋果醋對空腹血糖和糖化血紅素 (HbA1c) 並未產生明顯影響。
至於蘋果醋對血脂及膽固醇的影響，已有多項研究指出蘋果醋有助降低總膽固醇水平，但對低密度脂蛋白膽固醇 (LDL，俗稱「壞膽固醇 ) 及高密度脂蛋白膽固醇 (HDL，俗稱「好膽固醇」) 的影響則不顯著。不過，大多數研究的樣本數量並不大，仍需要更大型的臨床研究去確定。
由此可見，蘋果醋不能取代糖尿病或降血脂/ 膽固醇的藥物，只能作輔助治療。建議「三高」患者繼續遵循醫生及營養師的指示，並配合健康飲食與運動。
蘋果有什麼副作用？哪些人不適合？
以下人士不太適合飲用蘋果醋：
- 腸胃功比較差的人士 (例如有胃潰瘍、容易胃酸倒流)：蘋果醋有機會加劇對受損黏膜的刺激，令症狀更嚴重。
- 牙齒較弱的人士：蘋果醋的酸性可能會對牙齒琺瑯質造成損害，進而破壞牙齒的保護層，可能增加牙齒敏感和蛀牙的風險。
- 服用部分長期藥物人士 (例如降血壓藥、利尿劑)：蘋果醋可能與某些藥物產生相互作用，建議飲用前先諮詢醫生或藥劑師。
- 孕婦及哺乳期婦女：因安全性尚未明確，建議避免使用。
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結論
蘋果醋對減重、控制血糖及改善膽固醇有一定的輔助效果，但整體效果並不顯著。同時，多數研究的對象為過重人士或糖尿病患者，所以對一般健康人群的效果尚未有明確結論。此外，大部分研究規模普遍較小、持續時間較短 (4至12個星期)，仍需要更多更大規模、更長期的臨床研究來驗證蘋果醋的長期安全性及效果。
無論是減重或控制「三高」，最好的方法都是根據你自己的身體狀況和生活習慣，作出可以能持之而恆的飲食改善！