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傳媒訪問

【抗疫飲食】增強免疫力有助抗疫　營養師：6種營養素宜攝取充足 （內附食譜）

 

武漢肺炎疫情持續。想預防染病，第一步當然要做好防疫措施，如勤洗手、外出帶口罩等；當然維持良好的免疫力也是不可或缺的一點，今次請來註冊營養師謝詠瑩（Gloria）為大家介紹6大營養素及相關食譜。

一、蒜素

註冊營養師謝詠瑩（Gloria）表示，蒜頭內有蒜素及硒，有助抗氧化及維持免疫力，同時又有殺死口腔及胃部細菌的作用 。「有研究指，蒜頭可降低三酸甘油脂及膽固醇，繼而減少血管栓塞，保護心血管健康。」

 

不同吃法 效果不同：

-切碎後放置10分鐘後才食會較有效
蒜頭切碎後，會釋放酵素來製造蒜素。有研究指出，放置10分鐘，可以蒜頭製造更多的蒜素。

-切碎後不可放多於2日
因將蒜頭切碎後，經過2日半，蒜素便會流失一半。

-「生食」較好
大火加熱的煮食方底，會降低蒜頭的抗氧化作用。如怕生蒜頭的味道太重，可以加入其他食材，如青瓜、雲耳，混合一齊食用。

-蒜頭不宜食太多 1日1瓣就足夠
世界衛生組織 （WHO）建議，每日只需要攝取約5克的新鮮蒜頭（即一瓣）。但如煮過，就可以食多點。不過有些人如空肚食太多蒜頭的話，或會有腸胃不適的情況，更可能出現口氣、體臭等問題。

 

轉季這些容易過敏的時分，不妨多攝取含有維他命C的柑橘類水果。

 

二、維他命C

有助減患肺炎風險、縮短患病時間

維他命C有助維持良好的免疫力。曾有一項有2335名參與者的綜合研究報告指出，每天食用50至3000毫克維他命C，患上肺炎的風險減少了80%。

大部分有關維他命C與免疫力的研究，發現如成年人每日攝取200毫克或以上的維他命C，可縮短8%的患病時間，但對於發病與否就沒有幫助；又如針對小朋友，則會減少其14%的患病時間。可見攝取維他命C則對一般成年人的作用不大。

不過，就高風險人士，如長者、運動員、長期吸煙人士，又或長期處於低溫環境的人，每日我攝取200毫克以上則可明顯減短一半的患病時間。

但她又表示，現時仍需更多的研究來證實維他命C的效用及人體所需的劑量，不過既然維他命C無副作用且成本低，一般都建議每日攝取200-1000毫克。但要留意的是，不建議攝取多於2000毫克，因有可能會致肚瀉、腸胃不適，甚至增加患上腎結石的風險。

 

食維他命C丸？從食物攝取？

建議從食物攝取，因為從食物攝取除了可補充維他命C，還可一併提供其他營養素，如奇異果有維他命E；蔬菜、水果亦含有豐富葉酸，以上的營養素均可有助維持免疫力。

 

食太多都無用！

維他命C為水溶性維他命，一次過攝取太多（如500至1000毫克），吸收率會較低 ，多餘的更會隨尿液中排出體外。故她建議，最好每天最少有兩餐進食約100至150毫克維他命C ，如半碗三色椒、1個金奇異果、 1個番石榴、2碗哈密瓜或1碗西蘭花。

 

三、維他命D

具抗炎功效、減呼吸道感染機會

維他命D有助身體製造抗體及白血球，具抗炎功效，一般成年人建議每日攝取600IU。

她引述2017年有一報告指出，綜合25個研究（涉及 0 to 95 歲、11321個參與人士），維他命D可減少急性呼吸道感染的機會，尤其是自身的血液內維他命D水平較低的人士。

而針對兒童來說，世界衛生組織 （WHO）建議兒童要攝取足夠維他命D，可減低呼吸道感染機會及嚴重程度，包括肺炎、肺結核。

 

那怎樣可攝取到足夠的維他命D？

1-曬太陽
Gloria建議，就夏天來說，一般於每星期兩至三次，讓陽光照射臉部、手臂和手部皮膚約5至15分鐘，便可維持體內的維生素D處於較高水平，但於冬天就需較長的時間。