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營養師推介9大防癌食物!癌症防不勝防,想遠離癌症的威脅,可從日常飲食著手。註冊營養師表示抗氧化程度愈高的食物,愈能抵抗自由基對DNA的侵害,除了可減低患癌的風險外,更可延緩皮膚衰老,保持年輕!看看註冊營養師推介的9大防癌食物!

 

9大防癌食物推介

要在日常生活中預防癌症,可進食抗氧化程度Oxygen Radical Absorbance Capacity(ORAC)高的食物,以下食物次序按照其抗氧化程度排列:

 

1. 黃薑(ORAC:127068 umole TE/100g)

黃薑,(又稱薑黃)含有一種叫薑黃素的多酚類化合物,有抗炎、抗氧化及保護心血管等作用。薑黃素進入人體的腸胃後,很快就會被分解,食用後於血液中的含量相當低,但研究指薑黃素是脂溶性物質,可藉溶解於油脂及與黑胡椒同吃,以增加其吸收率。

▲如不嗜辣,亦可加點油、黃薑粉及少許黑胡椒粉煮黃薑飯。(圖片來源:新傳媒資料室)

 

▲薑黃粉含有大量薑黃素。(圖片來源:Marta Branco@Pexels)

2. 可可粉(ORAC:55653 umole TE/100g)

可可粉有很高的抗氧化能力,而且低脂低糖,加配鮮奶飲用,或用來製作蛋糕。朱古力濃度愈高抗氧化能力則愈高,當中黑朱古力的抗氧化程度為20,816。建議選用70%以上的黑朱古力,並留意包裝上的標明濃度,確保有豐富可可成分。

 

▲70%以上濃度的黑朱古力含較高抗氧化能力。(圖片來源:新傳媒資料室)

 


▲可可粉有很高的抗氧化能力,整蛋糕一樣有效。(圖片來源:Marta Dzedyshko@Pexels)

3. 合桃(ORAC:13541 umole TE/100g)

合桃比腰果的抗氧化能力高7倍,比花生高4倍。合桃含豐富α-亞麻酸,在體內經轉化成EPA及DHA,有益腦部和心臟健康。不過合桃的脂肪較高,美國心臟協會建議每日攝取量約1.5安士,即約10粒合桃,適量進食亦有助降膽固醇。

 

▲合桃比腰果的抗氧化能力高7倍,比花生高4倍。(圖片來源:Oksana Dolzhko@Pexels)

4. 野生藍莓(ORAC:9621 umole TE/100g)

藍莓是抗氧化能力最高的水果,含有花青素,是眼睛感光物質「視紫質」的必需元素,除了有助夜間視力,亦是強勁的抗氧化營養素,保持眼部微血管的彈性,確保有效率的血液循環。花青素更可抵抗自由基的傷害,減低患上白內障和黃斑退化的風險。

 

▲藍莓是抗氧化能力最高的水果。(圖片來源:Irita Antonevica@Pexels)

 

5. 紅腰豆(ORAC:8606 umole TE/100g)

一碗紅腰豆約有13克纖維,比3個紅蘋果的纖維還要高。紅腰豆當中的水溶性纖維,更可有效降低膽固醇。

 

▲紅腰豆可以當沙律食用或用來煲湯。(圖片來源:新傳媒資料室)

6. 黃豆(ORAC:5409 umole TE/100g)

黃豆含有大豆異黃酮,可遏抑身體製造過多的雌性荷爾蒙,或有助降低乳癌風險。有研究指出,若男士每日飲用一杯豆漿,比起完全不飲用豆漿的人,患上前列腺癌風險降低70%。

 

▲建議嚴選非基因改造黃豆。(圖片來源:新傳媒資料室)

 

7. 紅石榴(ORAC:4479 umole TE/100g)

紅石榴含抗氧化多酚、丹寧及花青素,抗氧化能力甚至比紅酒、綠茶更高。有初步研究顯示,紅石榴汁或可有效降膽固醇、血壓及防止心血管硬化,降低患上心血管疾病和癌症的機會。

 

▲紅石榴含抗氧化多酚、丹寧及花青素,抗氧化能力高。(圖片來源:新傳媒資料室)

8. 番薯(ORAC:2115 umole TE/100g)

黃色及紫色番薯均含豐富的抗氧化營養素。黃色番薯有較多胡蘿蔔素,紫色番薯則有豐富的花青素。黃番薯中的胡蘿蔔素是脂溶性維他命,加一茶匙油,或配含油分的食物同吃,會令胡蘿蔔素更易吸收,提升免疫力及平衡皮膚油脂分泌!番薯煮熟後冷藏,會產生抗性澱粉,幫助益生菌繁殖,有益腸道健康,降低患上大腸癌風險。

 

▲番薯煮熟後有較高抗性澱粉,要較長的時間消化。(圖片來源:新傳媒資料室)

 

9. 抹茶 – 兒茶素(ORAC:1253 umole TE/100g)

兒茶素屬於植物性多酚,有效抵擋氧化壓力對血管的傷害,更有美顏防癌的功效。日本抹茶在種植期間不會受陽光直接照射,會有更多葉綠素,令其抗氧化效果更顯著。

 

▲兒茶素屬於植物性多酚,有效抵擋氧化壓力對血管的傷害。(圖片來源:Charlotte May@Pexels)

 

抹茶屬未發酵茶,保存極高強力抗氧化物兒茶素,比一般中國綠茶高出100倍以上。日本曾有一個大型研究指出,每日飲5杯或以上抹茶的女人,比每日只飲1杯或以下抹茶的人少五成機會患上肝癌。

▲抹茶屬未發酵茶,保存極高強力抗氧化物兒茶素。(圖片來源:Monstera@Pexels)

防癌食物三大迷思

迷思1:實行「鹼性飲食」可減患癌機會?

鹼性食物多為蔬菜水果,而酸性食物則多為肉類、奶類,包括紅肉。世界衛生組織已定性紅肉為二級致癌物,如吃酸性食物如紅肉,自然會增加患癌風險。如果多吃蔬果,攝取較多的纖維,自然可減低患上癌症的風險,特別是大腸癌。

 

▲多吃蔬果,攝取較多的纖維,自然可減低患上癌症的風險。(圖片來源:Cup of Couple@Pexels)

無論吃酸性或是鹼性食物,也會自然被身體中和,所以「鹼性飲食」在科學上未能確定能減低患癌機會,只是多菜少肉對健康絕對有好處。

▲多菜少肉對健康絕對有好處。(圖片來源:Mikhail Nilov@Pexels)

迷思2 飲紅酒可防癌?

紅酒含紅酒多酚和白藜蘆醇,有頗高的抗氧化能力,但並不代表能抗癌。相反,因為酒精是致癌物,多份研究指出會增加患上大腸癌、食道癌、肝癌、口腔癌、乳癌的風險。

 

▲紅酒含紅酒多酚和白藜蘆醇,有頗高的抗氧化能力。(圖片來源:cottonbro@Pexels)

 

根據美國心臟協會指出,飲用適量酒精者,即男士每天不多於兩杯紅酒,女士每天不多於一杯,患上心臟病的機會較非飲酒者低,但飲用過量反而會增加患高血壓、中風及痴肥的風險。

 

▲飲用適量酒精者,患上心臟病的機會較非飲酒者低。(圖片來源:Brett Jordan@Pexels)

迷思3:有機食物可防癌?

吃有機食物主要能避免吃到農藥及添加劑,但暫時未有研究顯示農藥會致癌,而且有機和一般食物的營養質素其實也差不多,只是味道上可能有不同。通常吃有機食品的人也較為注重健康,會吃較多蔬果,加上大部分有機食物也是蔬菜水果,吃得多蔬果,抗氧化能力自然高,抗癌能力也相對較高。

▲暫時未有研究顯示吃有機食物可防癌。(圖片來源:新傳媒資料室)

撰文:務研|圖片來源:新傳媒資料室、pexels|資料來源:註冊營養師 Gloria Tse、食物安全中心

 

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Gloria Tse – 澳洲註冊營養師及體適能運動教練,Nutri Life 營養顧問中心創辦人。愛在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得,反對節食,堅持減磅也可食得飽肚、開心。

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