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營養師推介藜麥減肥餐單！教你認識各種原始穀物好處

 

熱潮這回事總是來來回回的，老土可能會變新潮，傳統一樣會變成潮流－－說的是近年興起的一系列粗糧「原始穀物」（ancient grains）。雖然世界全穀物協會（Whole Grains Council）並沒有給「原始穀物」加上定義，但普遍認為凡是禾本科糧食及其種子、堅果和一些如蕎麥、藜麥的非禾本科植物種子，只要其主要成分為澱粉並保持著原始狀態，沒有經過大量基因改良以及雜交，就被認為是「原始穀物」，亦是近年養生的代名詞。

今次《ELLE》請來註冊營養師Gloria Tse為大家講一下香港普及的「原始穀物」例子及其好處，大家以後就有更多粉麵飯以外的健康選擇。

 

1. 藜麥

聯合國糧農組織（FAO）推薦藜麥為最適宜人類的完美全營養食品，是超級食物（Superfood）的一種，更將2013年訂為黎麥年。其實藜麥蛋白質成分高，含9種只能透過飲食攝取的胺基酸以製造細胞。蛋白質不但是製造肌肉的重要元素，亦可製造白血球及抗體因而提升免疫力，更會合成膠原蛋白，有助減少皺紋，保持皮膚光滑。藜麥也含有豐富鐵質，可令人更精神、保持面色紅潤，也有助學習能力，以至提高專注力。藜麥相比白飯有更多維化命B雜，有助保持新陳代謝。藜麥被視為減肥人士的首選穀物，基本上所有人都可食用。

 

2. 紅米、黑米、糙米

紅米及黑米有顏色的原因是含花青素，有抗炎、抗氧化的功效，能降低自由基對細胞的損害，最適合美容養顏。另外，花青素對心臟健康和眼睛有幫助，與藍莓護眼功效相若。此外，紅米跟藜麥一樣，含豐富維他命B，有助穩定膽固醇。就減肥而言，紅米、黑米的纖維與蛋白質成分也不錯，故能有效增加飽肚感。糙米雖不含花青素，但同樣含頗高纖維含量，有助心血管健康。然而，紅米、黑米、糙米屬中普林（Purine）食物，故經常痛風發作人士不適合食用；纖維高，亦不適合消化力弱的人士，會易胃痛；含磷量高，故腎功能差者亦不適合。

 

3. 小米

小米相比其他米種軟身，易入口，是入門之選。小米蛋白是一種低過敏性蛋白，加上其纖維質並不粗糙較易消化，適合養脾胃。小米含有多種礦物質、維他命（尤其維化命B3：煙酸），有助維持身體健康。小米同時含多種礦物質，其鐵質很高，有助身體製造紅血球，令面色更顯紅潤。由於小米只有去殼，沒有反覆磨去外層，因此比白米高蛋白質和纖維，所以能增加飽腹感，有助減肥時控制食慾。

4. 燕麥

燕麥含有豐富的β-葡聚糖及其他水溶纖維，有助降低膽固醇，可促進心臟健康。熱量低而且纖維含量高，飽腹感好，有助減脂。燕麥亦有多種礦物質、維他命及抗氧化劑（燕麥多酚），有助抗老化和預防動脈粥樣硬化。

 

5. 蕎麥

蕎麥屬低升糖（GI）食物，適合糖尿病人士食用；高纖維與蛋白質成分可有效增加飽肚感。蕎麥豐含礦物質，尤以鎂含量多，有助心血管健康。不過需注意有部分人士可能對蕎麥過敏。

 

名種穀物因其品種及處理方法不同而有不同質感、顏色形狀以及營養價值，其實各有好處，註冊營養師Gloria Tse建議可以混合食用，以適合更多不同身體狀況的人士。例如十穀米，就是由十種穀物混合而成，常見組合包括紅米、糙米、小米、燕麥米、紅薏仁、藜麥、蕎麥、黑米、燕麥、薏仁。如果只選擇個別穀物，可以是紅米或藜麥加白米，比例一開始為1：3，以助身體適應不同米種，其後可逐漸把比例改變為1：2，終極目標則是只煮藜麥等原始穀物。

 

藜麥食譜推介

不要以為這些原始穀物很悶、難入口，其實只要多花心思一樣可以食得健康又開心，不妨參考一下以下由營養師Gloria Tse推介的美味藜麥食譜！

材料（2人份量）：

藜麥 80克

清水 1碗

鹽 1/2茶匙

車厘茄10粒

青瓜1條

羽衣甘藍 3碗

粟米 半盒

三文魚刺身 6片

醬汁：

檸檬汁 4-6匙（隨自己喜愛調味）

檸檬皮 1茶匙

蜜糖 4茶匙

 

做法：

1. 藜麥浸泡30分鐘，洗淨，瀝乾。

2. 清水、藜麥和鹽加入鍋中，加蓋，用細火煮12-14分鐘，中途偶爾攪拌。熄火，加蓋焗五分鐘，等藜麥充分吸收水份。

3. 車厘茄和青瓜洗淨，切粒。粟米瀝去水份。

4. 在碟中鋪上羽衣甘藍（或沙律菜），加上車厘茄、青瓜、粟米、三文魚刺身。

5. 將醬汁材料拌勻，淋在沙律上。

對換份量： 3.5 份五穀+ 1 份蛋白質+ 1 份蔬菜

 

註冊營養師Gloria - Nutri Life

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