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【代曬太陽】缺維他命D又怕曬 多吃大啡菇補充

要骨骼健康一定要曬太陽，因為曬一曬，會幫助身體製造維他命D。「其實維他命D的作用是幫助鈣質吸收，對骨骼健康很重要的。」營養師楊盈希解釋說。對於那些怕曬的女孩子來說，就算不曬太陽也可以從食物中攝取足夠的的維他命D。

「如果想透過曬太陽吸收足夠維他命D，大概曬10至15分鐘，但盡量不要多於15分鐘，因為過份暴曬會增加患皮膚癌風險。」營養師楊盈希說。

「其實香港很多人怕曬出雀斑，也因為工作關係，有很多時間都躲在室內，尤其是怕曬的女孩子。我建議大家每天吃一隻大啡菇，來滿足對維他命D的需要。」她指出我們一日所需的維他命D，以成年人計大概是600IU左右，而一隻大啡菇的維他命D含量可高達700IU。因為菇類在太陽下成長時，會製造維他命D。

平時我們曬太陽，皮膚接觸到UVB時，酵素便會將其轉換成維他命D，而菇類亦是同樣。「皮膚較深色的人，製造維他命D的能力亦會較低，我們會建議他們在飲食中多攝取維他命D。因為UVB 會激發皮膚細胞轉化維他命D，而色素妨礙UVB進入皮膚細胞時，則無法進行轉化維他命D的過程。」

媲美一隻蕉　提升免疫力
「一般常吃的秀珍菇、金菇、冬菇這類，維他命D含量較低，要吃很多才能滿足一天的份量；尤其在太陽下曬過的西方菇，其維他命Ｄ含量都十分高，吃一隻大啡菇就可以滿足當日維他命Ｄ的需求。如果嫌大啡菇有點貴，一般白磨菇、啡菇等西方菇都滿足到整天的份量。維他命Ｄ一般在植物中比較少，但菇類的維他命D含量卻是佼佼者；其他食物如深海魚、蛋白、肝臟等也能發現維他命D。」

「大啡菇更含豐富營養，無論纖維或是鉀質的含量，都可以媲美一條蕉。而且菇類蘊含特別的營養素——硒（Selenium），它會保護細胞和提升免疫力，令細胞免受傷害，保護它的完整性，形成天然屏障免受細菌的侵害。與此同時，啡菇還有胺基酸麥角硫因（Ergothioneine），它的作用與硒相似，保護細胞免受傷害的同時，亦提升免疫力。」

「蔬菜牛扒」非牛扒　宜撈肉碎吃
大啡菇有蔬菜牛扒之稱，皆因容易飽肚，西方吃法總會夾在麵包中間，像吃漢堡包那般。「我們平常吃的包多以大啡菇取代牛扒作夾層，雖說是蔬菜牛扒，但它的蛋白質與牛扒相差得遠。一碗菇大概100克才有2至3克蛋白質，但100克牛扒已經有20克蛋白質。所以別以菇類代替蛋白質來源。如何健康地吸取菇類營養？跟肉碎混在一起吃，除了可增加纖維的吸收外，也可減少脂肪和膽固醇的吸收。」

「菇類美味可口，是因為有一種天然的味精叫谷胺酸。這個天然味精可以幫菜式加味道，調味時可避免用鹽太多從而減低納的攝取量。」最後，要有效保存食物當中的營養素，營養師指要注意烹調的方法。「以烤的形式和用微波爐弄熱的形式，比起烚和炒更能保存抗氧化營養素。」