傳媒訪問

【養生食經】減肥節食唔吸收　維他命B流失冇晒電

【養生食經】
大家都知道維他命B雜很重要，其中一種主要的功效，就是確保身體能夠有效地利用食物中的原料，包括提供能量給身體的碳水化合物、蛋白質、脂肪等，維持日常活動。因為維他命B整體上能夠提升免疫力，促進細胞生長，保護神經，缺乏維他命B3甚至會有認知障礙風險。從營養學的角度看都是那一句，無論攝取甚麼營養，最理想從食物中吸收，均衡飲食就足夠，包括維他命攝取也一樣，除非醫生認為有缺乏的情況，否則不建議用補充劑形式攝取。特殊的例子包括孕婦。

為了防止胎兒患上神經管發育缺陷（是一種覆蓋脊髓神經的骨骼缺損），世界衞生組織建議準備懷孕女性早期懷孕（至12周）應從補充劑攝取（每日400微克）葉酸（B9）。此外，皮膚發炎、乾旱、貧血、疲乏、身體無力、脾氣暴躁、沒精神和胃口差都是缺乏維他命B雜主要徵狀。缺乏B9和B12有機會導致貧血。由於維他命B12主要來源是動物，素食者需要在飲食上加入添加了維他命B的穀物或補充劑，豆類所製作的仿肉類亦含豐富的維他命B。

忌食太多肝臟　或會傷肝

懷疑自己維他命B攝取不足，早餐可選添加了維他命B的早餐穀麥片（建議先查看標籤）或燕麥加牛奶，建議每天飲用牛奶，或食用其他奶類製品如乳酪及芝士一至兩份（一份即一盒「屋仔奶」）來攝取足夠維他命B2。穀物的外殼含較多維他命B，如糙米、十穀米，在日常飲食加入這些元素以攝取較多維他命B雜。

其實很多食物都有維他命B。眾所周知，肝的維他命B蘊含量最多，有豐富B3、B6、B9、B12。日常進食的雞蛋都有B6、B9、B12；魚類則有B3、B6、B12；而全麥穀物是B2、B3、B6的主要來源。然而大家要注意，切忌過量進食肝臟，因其同時含多種會儲存在身體包括維他命A的脂溶性營養素，有機會超過最高可攝取水平，令身體有不良反應，如傷害肝細胞。一星期食一至兩次已能攝取相當份量的維他命B。

如你的飲食已包括上述食物類別，已經可以放心，身體並沒缺乏維他命B，特別是本身患有疾病及正在服用藥物人士應先諮詢醫生及註冊營養師，應避免攝取過多維他命（尤其是本身已從食物攝取相當份量的維他命），攝取過量或會有不良身體反應。有不少人減肥時會避免了進食穀類或每天只吃極小量食物，大大減低吸收營養的機會，有機會缺乏維他命B雜，身體不能有效地使用食物中的能量，甚至沒有足夠能量可以使用，導致新陳代謝下降越減越慢，而且無精神，皮膚較乾及敏感。以上所提及的徵狀並不只限於缺乏維他命B，如任何人士對以上徵狀十分憂慮，建議先諮詢醫生或註冊營養師作詳細評估。

營養師楊盈希

主要食物來源