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被誤解的水果 營養價值高

副刊版 2018/04/26

 

有些水果，明明營養可口，但總不時被叮囑少食為妙，例如牛油果（脂肪高）、榴槤（高卡路里）、芒果（濕熱）。

 

其實以上3種水果，所含的不同營養元素各擅勝場，像牛油果的纖維和鉀質極高。不要一味想當然，是時候重新認識這些水果的有營一面。

 

牛油果 想像以外「有營」

 

澳洲註冊營養師楊盈希（Hayley）說：「牛油果食落好creamy，好像牛油般，無疑它的熱量是高的。」

一個200克的牛油果達320卡路里，熱量相等於一碗半飯，脂肪相等6茶匙油。但要注意牛油果的脂肪，與牛油的脂肪種類是不同的，牛油果三分一是單元不飽和脂肪以及少量的多元不飽和脂肪，不飽和脂肪屬於好脂肪，有助增加「好膽固醇」，有利心臟健康。

 

她指每次宜吃四分一個至半個牛油果已足夠，就算是減磅期中也可食用。「牛油果有助控制體重，它有單元不飽和脂肪，能控制食慾，刺激身體某些賀爾蒙發出令腸道『夠飽』的信息，令你食少了其他東西。」

 

抗氧化力強

 

牛油果脂肪比較多是事實，但Hayley說多油的食物容易氧化，牛油果含多種抗氧化營養素，尤其是油溶性的維他命A、C、E，屬於強勁的抗氧化劑。「正常身體都會製造自由基，大多時身體會容易老化，牛油果的抗氧化營養素，便可防止自由基侵害細胞，令我們無老得咁快。」

 

牛油果的纖維，相等於一個橙或一條香蕉，也能提供飽肚感。半個牛油果已滿足到27%的一天纖維需要。此外，它的鉀質是眾多生果中排首位，比香蕉還要高2.5倍，半個已等於一條香蕉的鉀質分量。鉀有助排走鈉質去水腫，預防高血壓。

 

另外，牛油果亦有一些較特別的營養元素，如類胡蘿蔔素、玉米黃素及葉黃素，皆可防止紫外綫對人體的傷害。其中玉米黃素及葉黃素可維持視力，預防黃斑點病變。

 

以牛油果代替牛油

 

牛油果好處多多，要食得其所，Hayley教路：「如果平時無食開牛油果的，毋須刻意額外添加在餐膳中，可以牛油果代替一些油份，例如平日慣以牛油搽麵包，可以牛油果壓成醬加入適量香草及黑胡椒來搽麵包，加上一隻烚蛋，已是一頓營養均衡的早餐。」牛油果與牛油所含的脂肪卡路里相同，但牛油是飽和脂肪，食用太多飽和脂肪會增加體內的「壞膽固醇」。

 

其他食法還有，焗麵包、蛋糕多用牛油，其實可直接用牛油果代替牛油。「例如焗香蕉蛋糕，質感是有些不同，但可以一樣咁好食。」

 

臨近夏天，可以牛油果、數粒士多啤梨、半條香蕉、脫脂奶放入攪拌機內，炮製成一杯美味健康的水果奶昔。牛油果亦可加入沙律中，沙律菜的菠菜、紅蘿蔔含豐富類胡蘿蔔素，加入牛油果能助人體吸收這類營養素。

 

‧榴槤 纖維不少於橙

 

榴槤壞聲譽，因為一致認為它是致肥水果，食落口充滿油份，事實上它的熱量確是高，一小塊約100克，熱量已是147卡路里，脂肪含量5.3，相等於吃了半碗飯及一茶匙油。

 

雖然榴槤高脂肪，但勿忘它好的一面。「它口感creamy，但纖維不少於一個橙。還有是維他命B6，它有助製造人體內的血紅蛋白，帶氧份到身體各器官及組織。」榴槤亦含有銅、錳的營養元素，前者是維持紅血球健康、後者是幫助碳水化合物有效運用，以及骨骼的健康生長。

 

要注意是：榴槤的食用分量。每次宜食一小塊，謹記與人分享，避免不想浪費而食過量。

 

‧芒果 高維C分子

 

芒果出名濕熱，容易引起腸胃及皮膚問題。Hayley表示，營養學上並無濕熱說法，但芒果糖份高，相等兩個其他水果的果糖分量。

 

芒果維他命C豐富，一個已可滿足女士一日維他命C所需（75毫克）；纖維量與橙及香蕉相若。為何指芒果容易引起腸胃問題，Hayley解釋：「芒果果糖高，一些人對消化果糖的能力較弱，吸收不到，當果糖落到腸道細菌發酵，製造出的氣體產生胃脹感，會有點不舒服。」

 

在西方營養學角度，吃芒果不會產生皮膚問題，芒果有豐富維他命C及類胡蘿蔔素，有助抗氧化，改善皮膚質素。

 

芒果甜美，容易令人吃過量，每次吃一個已足夠，盡量不要搾汁飲用。「因為搾汁後的芒果纖維會流失，加上芒果果糖高，飲用後血糖升高，增加油脂及男性賀爾蒙分泌，體內炎症反應也較大，人反而易長暗瘡。」

 

 

病人食水果須知

 

高血壓：生果的鉀質比起其他食物類別如奶類、五穀類多，尤其是牛油果、香蕉，高血壓人士不妨適量食用，有助降低血壓。

 

糖尿病：不必戒絕生果，生果是纖維、維生素及礦物質來源，身體不能缺乏，只需少吃高糖生果如荔枝、龍眼、車厘子及盡量減少飲果汁。宜揀選一些高纖生果包括香蕉，使血糖不會飆升太快。

 

心臟病：可選擇降低「壞膽固醇」的水果如牛油果，把四分一個牛油果加兩塊高纖麥餅，兼可攝取水溶性纖維。而富含水溶性纖維生果如熱情果、無花果及橙，可有助排走「壞膽固醇」。

 

▲ 牛油果、榴槤、芒果所含的不同營養元素各擅勝場，像牛油果的纖維和鉀質極高。不要一味想當然，是時候重新認識這些水果的有營一面。（Thinkstock圖片）

 

▲ 澳洲註冊營養師楊盈希建議每次只吃四分一或半個牛油果，餘下的可滴上檸檬汁，再以保鮮紙包裹放入雪櫃便不會變黑，可保存至翌日再吃。（湯炳強攝）

 

▲ 榴槤含有維他命 B6，它有助製造人體內的血紅蛋白。（資料圖片）

 

▲ 芒果果糖高，對消化果糖的能力較弱的人或會引起胃脹。（資料圖片）

 

▲ 牛油果葉酸也豐富，促進遺傳物質 DNA 以及紅血球製造，有助預防胎兒神經管缺陷。但畢竟高熱量，孕婦吃半個已夠。（Thinkstock圖片）