傳媒訪問

懶得出街，但又一時癮起想吃街外美食。其實在家都可以自製，今次有營養師教煮3款低卡路里減肥餐，有日式牛肉飯、芝士蘑菇飯、薑葱炒蠔等，通通10分鐘搞掂，減肥無難度！

撰文：Erica 攝影：Tony、Woody、註冊營養師Gloria 鳴謝：註冊營養師Gloria – Nutri Life

營養師教煮！
3款超低卡減肥餐食譜

1）低卡日式牛肉飯

連鎖店的日式牛肉飯淋上滿佈肥油的醬汁，一客大的牛肉飯已有820kcal，當中高達5茶匙油，大部份都是飽和脂肪！如果想吃得爽快零負擔的話，不妨試試在家自製，可以改用瘦牛肉片，蛋白質和鐵質含量不減，但油份大減50%，只有大約448kcal，而且過程只需10分鐘！ 想煮懶人餐，可於雪藏凍肉舖購買已切成薄片的瘦牛肉，又或可以買新鮮瘦牛柳回來。牛肉要切得夠薄才易熟，加入已煮沸的調味料中，攪拌約半分鐘便可熄火。

材料（2人份量）

瘦牛肉片200克

洋葱1個

五穀飯2碗

油2茶匙

調味料材料

味醂1湯匙

清酒1湯匙

日本醬油1.5湯匙

砂糖2茶匙

水1/2碗

五穀飯比白飯高纖維，飽肚感更持久，可預防便秘，令腸道暢通。當中的紅米含有花青素，有助阻擋藍光對眼睛的傷害。

牛肉含有豐富鋅質和鐵質，而鋅質可以減少感冒次數、縮短感冒和症狀持續的日子。有初步研究指若小童、老人家缺乏鋅質，患上肺炎的風險會比較大。

洋葱含有多種抗氧化物，如硫化物、檞皮素、蒜素、維他命C，有助增強免疫力。一個中型洋葱(110克)的熱量只有40kcal，食一個便有約1.9克膳食纖維，可提供飽肚感，減少一餐的食量。

做法

1）洋葱去衣，切條。

2）燒熱易潔鑊下油，慢火炒香洋葱至軟身。

3）下調味料，以中火煮滾，下牛肉炒勻至熟，熄火。

4）把五穀飯放入碗中，炒好的牛肉放在白飯上，即可享用。

2）電飯煲芝士蘑菇飯

因為疫情的關係，大家都曬唔到太陽，很容易令身體缺乏維他命D，令免疫力下降。而照射過太陽燈的蘑菇含豐富的高維他命D，吃一碗已可滿足全日所需的維他命D。今次分享一個零失敗的懶人電飯煲食譜給大家，將所有材料放入電飯煲就可以，不用10分鐘就可以完成，低卡、簡單又好味！

材料

蘑菇300克

白米1杯

清雞湯200毫升

急凍帶子8隻

Parmesan Cheese 40克

黑椒/胡椒粉半茶匙

做法

1）蘑菇抹乾淨，切片。

2）白米洗淨。將白米、雞湯放入電飯鍋後，再加入蘑菇片，按下煲飯程式掣。

3）帶子洗淨，抹乾，加入胡椒粉醃 10 分鐘。

4）當飯煮到8成熟，打開電飯鍋蓋，將帶子放置在飯上面，蓋上飯鍋蓋，繼續煮至電飯煲完成煲飯程式。

5）待煲飯程式完成後，再焗2-3 分鐘，至帶子熟透，加芝士和黑椒調味，攪拌，即可享用。

3）薑葱炒蠔

想提升免疫力，可以食多點蠔！一日食3-4隻蠔，已經可以滿足一日所需的鋅質，幫助白血球運作。而且蠔的脂肪非常低，是減磅好幫手。加了薑葱煮，就不腥啦！

材料

蠔16隻

薑5片

葱1棵

油3茶匙

紹興酒1湯匙

粟粉1.5茶匙

清水1湯匙

胡椒粉1茶匙

蠔油2茶匙

做法

1）蠔肉先解凍，以生粉和清洗把蠔洗乾淨。

2）燒熱易潔鑊，下油，先將薑和葱白炒香，再加入青葱。

3）加入蠔，輕力炒勻，再加入調味料即成。

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Nutri Life 營養顧問中心註冊營養師 Gloria Tse
澳洲註冊營養師及體適能運動教練，為Nutri Life 營養顧問中心創辦人。經常在Facebook與大眾分享減肥食譜、零食和外出飲食選擇。反對節食，堅持減磅是食得飽肚食得開心。

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