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打工仔下班後食個熱辣辣的煲仔飯配甜鼓油，冬日大快朵頤。Nutri Life營養顧問中心註冊營養師謝詠瑩（Gloria）分析煲仔飯脂肪、卡路里含量，將8款常見煲仔飯款式，分成「紅」、「黃」、「綠」，紅色屬「邪惡」之選，綠色則屬較健康之選。

註冊營養師謝詠瑩表示，窩蛋是健康之選，一隻中型蛋（50克）約62kcal，惟高膽固醇者一周不宜吃多於4隻蛋。甜豉油一湯匙36kcal，加上高鈉，建議每餐限一湯匙。（Canva圖片）

「紅色」煲仔飯 邪惡之選：

鳳爪排骨煲仔飯　900至1100kcal

土魷肉餅煲仔飯　1100至1300kcal

臘腸臘味煲仔飯　1100至1300kcal

營養師分析煲仔飯卡路里。（明報製圖/Canva圖片）

臘腸臘肉屬一級致癌物 「每口攝取近半脂肪」

Gloria稱，鳳爪、排骨高脂，每100克分別有16克、254kcal和29克脂肪、361kcal；至於臘腸，每100克含48克脂肪、584kcal，膶腸每100克含43克脂肪、514kcal。

她形容，臘肉是「每口攝取近一半脂肪」，每100克臘肉含49克脂肪、498kcal。臘腸、膶腸、臘肉皆屬高鈉，每100克分別有1420毫克、1185毫克及764毫克。三者均被國際癌症研究機構（IARC）定為一級致癌物，吃50克臘腸（一條40克）會增加大腸癌風險18%。

「黃色」煲仔飯 介乎邪惡與較健康之選：

豉汁白鱔煲仔飯　800至900kcal

北菇滑雞煲仔飯　800至900kcal

白鱔脂肪較一般魚高 雞肉連皮蒸增熱量

Gloria表示，4片白鱔（100克）含11克脂肪、181kcal，脂肪含量比一般的魚高，但屬較健康的不飽和脂肪。雞肉本屬瘦肉，惟因連雞皮蒸，雞油及雞骨的骨髓會滲入飯中，增加煲仔飯的熱量。

「綠色」煲仔飯 健康之選：

窩蛋牛肉煲仔飯 700至800kcal

北菇肉片煲仔飯 700至800kcal

田雞飯 600至700kcal

瘦肉、田雞、蛋屬較健康食材

瘦肉片、瘦牛肉及田雞，均是高蛋白低脂，屬煲仔飯的較健康食材之選。一隻中型蛋（50克）約62kcal，含優質蛋白質，故窩蛋屬健康配搭。

健康品嘗煲仔飯4大建議

Gloria提醒，煲仔飯的飯量一般有兩碗飯或以上，同一餐不宜再吃炒麵、炒飯等碳水化合物食物。吃煲仔飯不少得甜豉油？一湯匙甜豉油含36kcal、825毫克鈉，建議每餐以一湯匙為限。

想健康品嘗煲仔飯，Gloria有以下建議：

1. 與朋友分享煲仔飯，因一鍋的飯量含兩碗飯或以上；
2. 每周最多吃一次；
3. 配搭蔬菜，例如是上湯浸時蔬、雜菜煲，增加纖維量會飽肚些；
4. 若配飲品，宜選無糖汽水或茶；汽水一罐約135kcal、啤酒一罐約135kcal。

資料提供：註冊營養師謝詠瑩

文：葉明傑

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