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營養師推介9大防癌食物！癌症防不勝防，想遠離癌症的威脅，可從日常飲食著手。註冊營養師表示抗氧化程度愈高的食物，愈能抵抗自由基對DNA的侵害，除了可減低患癌的風險外，更可延緩皮膚衰老，保持年輕！看看註冊營養師推介的9大防癌食物！

 

9大防癌食物推介

要在日常生活中預防癌症，可進食抗氧化程度Oxygen Radical Absorbance Capacity（ORAC）高的食物，以下食物次序按照其抗氧化程度排列：

 

1. 黃薑（ORAC：127068 umole TE/100g）

黃薑，（又稱薑黃）含有一種叫薑黃素的多酚類化合物，有抗炎、抗氧化及保護心血管等作用。薑黃素進入人體的腸胃後，很快就會被分解，食用後於血液中的含量相當低，但研究指薑黃素是脂溶性物質，可藉溶解於油脂及與黑胡椒同吃，以增加其吸收率。

▲如不嗜辣，亦可加點油、黃薑粉及少許黑胡椒粉煮黃薑飯。（圖片來源：新傳媒資料室）

 

▲薑黃粉含有大量薑黃素。（圖片來源：Marta Branco@Pexels）

2. 可可粉（ORAC：55653 umole TE/100g）

可可粉有很高的抗氧化能力，而且低脂低糖，加配鮮奶飲用，或用來製作蛋糕。朱古力濃度愈高抗氧化能力則愈高，當中黑朱古力的抗氧化程度為20,816。建議選用70%以上的黑朱古力，並留意包裝上的標明濃度，確保有豐富可可成分。

 

▲70%以上濃度的黑朱古力含較高抗氧化能力。（圖片來源：新傳媒資料室）

 

▲可可粉有很高的抗氧化能力，整蛋糕一樣有效。（圖片來源：Marta Dzedyshko@Pexels）

3. 合桃（ORAC：13541 umole TE/100g）

合桃比腰果的抗氧化能力高7倍，比花生高4倍。合桃含豐富α-亞麻酸，在體內經轉化成EPA及DHA，有益腦部和心臟健康。不過合桃的脂肪較高，美國心臟協會建議每日攝取量約1.5安士，即約10粒合桃，適量進食亦有助降膽固醇。

 

▲合桃比腰果的抗氧化能力高7倍，比花生高4倍。（圖片來源：Oksana Dolzhko@Pexels）

4. 野生藍莓（ORAC：9621 umole TE/100g）

藍莓是抗氧化能力最高的水果，含有花青素，是眼睛感光物質「視紫質」的必需元素，除了有助夜間視力，亦是強勁的抗氧化營養素，保持眼部微血管的彈性，確保有效率的血液循環。花青素更可抵抗自由基的傷害，減低患上白內障和黃斑退化的風險。

 

▲藍莓是抗氧化能力最高的水果。（圖片來源：Irita Antonevica@Pexels）

 

5. 紅腰豆（ORAC：8606 umole TE/100g）

一碗紅腰豆約有13克纖維，比3個紅蘋果的纖維還要高。紅腰豆當中的水溶性纖維，更可有效降低膽固醇。

 

▲紅腰豆可以當沙律食用或用來煲湯。（圖片來源：新傳媒資料室）

6. 黃豆（ORAC：5409 umole TE/100g）

黃豆含有大豆異黃酮，可遏抑身體製造過多的雌性荷爾蒙，或有助降低乳癌風險。有研究指出，若男士每日飲用一杯豆漿，比起完全不飲用豆漿的人，患上前列腺癌風險降低70%。

 

▲建議嚴選非基因改造黃豆。（圖片來源：新傳媒資料室）

 

7. 紅石榴（ORAC：4479 umole TE/100g）

紅石榴含抗氧化多酚、丹寧及花青素，抗氧化能力甚至比紅酒、綠茶更高。有初步研究顯示，紅石榴汁或可有效降膽固醇、血壓及防止心血管硬化，降低患上心血管疾病和癌症的機會。

 

▲紅石榴含抗氧化多酚、丹寧及花青素，抗氧化能力高。（圖片來源：新傳媒資料室）

8. 番薯（ORAC：2115 umole TE/100g）

黃色及紫色番薯均含豐富的抗氧化營養素。黃色番薯有較多胡蘿蔔素，紫色番薯則有豐富的花青素。黃番薯中的胡蘿蔔素是脂溶性維他命，加一茶匙油，或配含油分的食物同吃，會令胡蘿蔔素更易吸收，提升免疫力及平衡皮膚油脂分泌！番薯煮熟後冷藏，會產生抗性澱粉，幫助益生菌繁殖，有益腸道健康，降低患上大腸癌風險。

 

▲番薯煮熟後有較高抗性澱粉，要較長的時間消化。（圖片來源：新傳媒資料室）

 

9. 抹茶 – 兒茶素（ORAC：1253 umole TE/100g）

兒茶素屬於植物性多酚，有效抵擋氧化壓力對血管的傷害，更有美顏防癌的功效。日本抹茶在種植期間不會受陽光直接照射，會有更多葉綠素，令其抗氧化效果更顯著。

 

▲兒茶素屬於植物性多酚，有效抵擋氧化壓力對血管的傷害。（圖片來源：Charlotte May@Pexels）

 

抹茶屬未發酵茶，保存極高強力抗氧化物兒茶素，比一般中國綠茶高出100倍以上。日本曾有一個大型研究指出，每日飲5杯或以上抹茶的女人，比每日只飲1杯或以下抹茶的人少五成機會患上肝癌。

▲抹茶屬未發酵茶，保存極高強力抗氧化物兒茶素。（圖片來源：Monstera@Pexels）

防癌食物三大迷思

迷思1：實行「鹼性飲食」可減患癌機會？

鹼性食物多為蔬菜水果，而酸性食物則多為肉類、奶類，包括紅肉。世界衛生組織已定性紅肉為二級致癌物，如吃酸性食物如紅肉，自然會增加患癌風險。如果多吃蔬果，攝取較多的纖維，自然可減低患上癌症的風險，特別是大腸癌。

 

▲多吃蔬果，攝取較多的纖維，自然可減低患上癌症的風險。（圖片來源：Cup of Couple@Pexels）

無論吃酸性或是鹼性食物，也會自然被身體中和，所以「鹼性飲食」在科學上未能確定能減低患癌機會，只是多菜少肉對健康絕對有好處。

▲多菜少肉對健康絕對有好處。（圖片來源：Mikhail Nilov@Pexels）

迷思2 飲紅酒可防癌？

紅酒含紅酒多酚和白藜蘆醇，有頗高的抗氧化能力，但並不代表能抗癌。相反，因為酒精是致癌物，多份研究指出會增加患上大腸癌、食道癌、肝癌、口腔癌、乳癌的風險。

 

▲紅酒含紅酒多酚和白藜蘆醇，有頗高的抗氧化能力。（圖片來源：cottonbro@Pexels）

 

根據美國心臟協會指出，飲用適量酒精者，即男士每天不多於兩杯紅酒，女士每天不多於一杯，患上心臟病的機會較非飲酒者低，但飲用過量反而會增加患高血壓、中風及痴肥的風險。

 

▲飲用適量酒精者，患上心臟病的機會較非飲酒者低。（圖片來源：Brett Jordan@Pexels）

迷思3：有機食物可防癌？

吃有機食物主要能避免吃到農藥及添加劑，但暫時未有研究顯示農藥會致癌，而且有機和一般食物的營養質素其實也差不多，只是味道上可能有不同。通常吃有機食品的人也較為注重健康，會吃較多蔬果，加上大部分有機食物也是蔬菜水果，吃得多蔬果，抗氧化能力自然高，抗癌能力也相對較高。

▲暫時未有研究顯示吃有機食物可防癌。（圖片來源：新傳媒資料室）

撰文：務研｜圖片來源：新傳媒資料室、pexels｜資料來源：註冊營養師 Gloria Tse、食物安全中心

 

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Gloria Tse – 澳洲註冊營養師及體適能運動教練，Nutri Life 營養顧問中心創辦人。愛在 facebook 與大眾分享愈食愈 fit 的心得，反對節食，堅持減磅也可食得飽肚、開心。

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