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低糖飲品糖含量陷阱！營養師：甘蔗汁一杯已到頂？無糖朱古力粉反而健康｜食是食非
現代人愈來愈注重健康， 許多飲品都推出了低糖版本。 以為可以大飲特飲就太天真了! 放肆地飲低糖飲品分分鐘墮入高糖陷阱。 留意以下營養師的專業意見， 除了看看哪款才是「堅‧低糖飲品」， 也要留心飲用份量呢！
市面常見低糖飲品糖含量
1.麥精(250毫升)
以含糖紙包飲品來說麥精和維他奶都不算是太高糖，而低糖版比原味以每100毫升計算只少1克糖，相差不算大，但平時若飲用大包裝375毫升，糖分差距便會變多，足足有1茶匙！所以如果減肥人士選擇低糖版本還是有用的！但當然最好減少飲用！
原味:127.5 kcal、15克糖
低糖:120 kcal、12.5克糖
飲用大包裝375毫升，原味和低糖的糖份差距便會變多，足足有1茶匙！
減肥人士選擇低糖版本還是有用的！但當然最好減少飲用！
2.維他檸檬茶(250毫升)
別以為所有茶類飲品都較低糖，其實反而會加入更多糖份來調味，檸檬茶及菊花茶比其他紙包飲品的糖份都較高，每100毫升的原味檸檬茶足足有13.6克糖，一包250毫升的檸檬茶已近一天所攝取糖份的上限。忍不到口的建議選低糖版本，比原味少一半糖份，是個較健康的選擇。
原味:137.5 kcal、34克糖
低糖:50 kcal、12.5克糖
別以為所有茶類飲品都較低糖，其實反而會加入更多糖份來調味。
正如綠茶奶沬，雖以茶為基調，但其實亦加了不少糖份及奶，比普通茶類飲品更肥。
不要以為盒裝檸檬茶及菊花茶糖份就會低。
每100毫升的原味檸檬茶足足有13.6克糖，一包250毫升的檸檬茶已近一天所攝取糖份的上限。忍不到口的建議選低糖版本，比原味少一半糖份，是個較健康的選擇。
3.果汁先生(360毫升)
果汁本來已有天然存在的糖份，而且市面有不少品牌更會額外添加糖份，加上容量較大，大都多於300毫 升，一支加了糖的果汁有近27克的糖份。低糖版本的果汁約有18克糖，可減少攝取2茶匙糖。不過最好還是喝沒有額外加入糖份的果汁，又或是直接吃新鮮生果。
原味:118.8 kcal、27克糖
低糖:93.6 kcal、18克糖
而且市面有不少品牌更會額外添加糖份。加上容量較大，大都多於300毫 升，一支加了糖的果汁有近27克的糖份。
直接吃新鮮生果是最好的減糖方法。
雖然說水果營養價值高，但某些水果糖含量亦高，進食時可要留意。
所以每樣食物也不能過量進食，否則會引發肥胖、過重等疾病。
4.清熱酷(350毫升)
雖然列明了是「 減甜 」，但不代表糖份低，只不過是比原味少糖，100毫升中還是有6.6克糖，不算是低糖。另外，市面上的涼茶大多都是500毫升包裝，就算是低糖，100毫升中約有4克多的糖，每支都已有20多克糖，相若於5茶匙糖。
原味:122.5 kcal、23克糖
低糖:66.5 kcal、15.5克糖
市面上的涼茶大多都是500毫升包裝。
就算是低糖，100毫升中約有4克多的糖。
每支都已有20多克糖，相若於5茶匙糖。
5.朱古力奶(250毫升)
朱古力奶屬高熱量飲品，熱量除了來自糖份外，還來自脂肪，低糖版比原味的糖份少了一半以上，相對來說是個較健康的選擇，但還是建議少飲為妙，因為熱量較高，不適合減重人士。
原味:190 kcal、26克糖
低糖:130 kcal、12.5克糖
朱古力奶屬高熱量飲品，熱量除了來自糖份外，還來自脂肪。
低糖版比原味的糖份少了一半以上，相對來說是個較健康的選擇。
建議少飲為妙，因為熱量較高，不適合減重人士。
6.甘蔗汁(500毫升)
就算是即叫即榨，別以為沒有額外加糖便很健康，其實甘蔗汁已含有天然的糖份，而且含量非常之高，一支 500毫升的甘蔗汁已有48克糖了，已接近一天所需糖份50克的上限！
甘蔗汁已含有天然的糖份，而且含量非常之高。
200 kcal 47.5克糖
一支 500毫升的甘蔗汁已有48克糖了，已接近一天所需糖份50克的上限！
推薦低糖飲品
1.無糖檸檬茶
市面上已有無糖檸檬茶及菊花茶，沒有熱量，非常適合正在減重或要控制血糖的人士。不過也不建議飲用過量，因部分加入了代糖，過量飲用可能會引起腹瀉。
0 kcal 糖份:0克糖
市面上已有無糖檸檬茶及菊花茶，沒有熱量。
無糖檸檬茶及菊花茶適合正在減重或要控制血糖的人士。
不過也不建議飲用過量，因部分加入了代糖，過量飲用可能會引起腹瀉。
2.脫脂奶+無糖朱古力粉(250毫升)
想無罪疚感地喝朱古力奶也不是沒辦法。想低脂低糖的話，不妨自製朱古力奶，以脫脂奶加無糖朱古力粉，美味又健康！
110 kcal 糖份:12.5克糖
想低脂低糖的話，不妨自製朱古力奶。
以脫脂奶加 無糖朱古力粉，美味又健康！
3.低糖益力多(100毫升)41 kcal 糖份:4.1克糖
原味益力多屬高糖飲品，100 毫升已有16克糖，約有4茶匙糖。不過低糖益力多卻少了4倍糖， 而且勝在容量少，一支只有100克，只要不喝多於一支也是個健康的低糖選擇。
原味益力多屬高糖飲品，100 毫升已有16克糖，約有4茶匙糖。
低糖益力多卻少了4倍糖， 而且勝在容量少，一支只有100克，只要不喝多於一支也是個健康的低糖選擇。
4.羅漢果茶
喝涼茶的原意是為了下火、清熱，但如果喝了高糖涼茶，令血糖升高，促進了炎性反應；另外也會令胰島素增加，令油脂分泌更旺盛，反而更容易生暗瘡。 建議喝無糖的涼茶，如果愛甜的話，可選擇羅漢果茶，含天然的羅漢果甘，是天然的代糖，不含熱量及糖份。
0 kcal 糖份:0克糖
但如果喝了高糖涼茶，令血糖升高，促進了炎性反應。另外也會令胰島素增加，令油脂分泌更旺盛，反而更容易生暗瘡。如果愛甜的話，可選擇羅漢果茶，含天然的羅漢果甘，是天然的代糖，不含熱量及糖份。喝無糖的涼茶是最好選擇。
低糖飲品的迷思
迷思1：低糖飲品可以多喝?
我們身體需要糖份提供能量，但過多糖份會攝取過多能量，導致過重甚至是肥胖，即使是「 低糖 」飲品亦須注意飲用份量及次數，以2,000kcal 飲食計算，糖份攝取上限為50克。 1碗飯的卡路里為220kcal，一包裝低糖飲品已有約半碗飯的能量，所以建議飲用有糖飲品時扣減正餐的穀物類食物份量，例如平時會吃一碗飯的可以減少一半份量，減少有糖飲品對健康的影響。
我們身體需要糖份提供能量，但過多糖份會攝取過多能量，導致過重甚至是肥胖。
即使是「 低糖 」飲品亦須注意飲用份量及次數。
以2,000kcal 飲食計算，糖份攝取上限為50克。
1碗飯的卡路里為220kcal，一包裝低糖飲品己有約半碗飯的能量。
建議飲用有糖飲品時扣減正餐的穀物類食物份量。
平時會吃一碗飯 的可以減少一半份量，減少有糖飲品對健康的影響。
迷思2 ：低糖就一定健康?
根據食物安全中心的指引，低糖飲品為每100毫升含不 超過5克糖的飲料。雖然一般低糖飲品的糖份都貼近 「低糖」定義，但大部分市面包裝飲品的容量都大過或等於250毫升，就算是低糖，每包裝低糖飲品也約有 12.5克糖，已是成人每日建議上限的1/4，所以低糖不等於健康，只是比原味較健康，不要喝得過量。
根據食物安全中心的指引，低糖飲品為每100毫升含不超過5克糖的飲料。
雖然一般低糖飲品的糖份都貼近 「低糖」定義，但大部分市面包裝飲品的容量都大過或等於250毫升。
就算是低糖，每包裝低糖飲品也約有 12.5克糖，已是成人每日建議上限的1/4。
低糖不等於健康，只是比原味較健康，不要喝得過量。
迷思3： 攝取過多糖份會變肥胖?
據世界衞生組織定義，糖份所帶來的壞影響主要來自游離糖 (free sugar)，是指 由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖 ( 如葡萄糖，果糖 ) 和雙糖 (如蔗糖或砂糖)以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖，不涉及新鮮水果及蔬菜中的天然糖份以及牛奶自然存在的糖份。攝取過多游離糖，會引起蛀牙、過重或肥胖、較易長暗瘡、加速皮膚老化、影響情緒等問題。 根據世界衞生組織的建議，每日攝取建議上限為每日總能量攝取的10%，一個 體重約60公斤的成年人，每日攝取上限為12茶匙。
據世界衞生組織定義，糖份所帶來的壞影響主要來自游離糖 (free sugar)，不涉及新鮮水果及蔬菜中的天然糖份。
糖份所帶來的壞影響不包括牛奶自然存在的糖份。
攝取過多游離糖，會引致過重或肥胖。
攝取過多游離糖亦會加速皮膚老化。情緒亦會受到游離糖攝取過量而有所影響。
Hayley Yeung
澳洲註冊營養師
執業於 Nutri Life 營養顧問中心。擁有一顆同大家一樣「 為食的心 」; 藉著分享貼地的飲食建議，令大家「 飽住瘦 」，食得滿足又健康。