傳媒訪問

再過幾天就是萬聖節,南瓜當堂成了焦點食材,除了用來布置,這種甜美果實同時亦是減肥恩物,皆因夠飽肚又熱量低,兼且營養豐富,十分適合想瘦身人士食用。韓國歌手IU曾透露靠食南瓜減掉10公斤,成就苗條女神身形!找來註冊營養師鄭穎詩(Fiona)拆解一下南瓜的種種好處,以及應如何配搭,令收身事半功倍

熱量低 營養成分高

南瓜瘦身熱潮在日韓掀起了好一陣子,可能你會覺得奇怪,南瓜不是屬於澱粉類食物嗎?為甚麼竟然有減重效果?Nutri Life智悅營養顧問中心註冊營養師Fiona 解釋南瓜是澱粉類中熱量相對較低的,100克的南瓜最低只有46卡路里,同時具備豐富的纖維及不同的營養素,「包括維他命A、B、C,它含有的胡蘿蔔素更加是根莖澱粉類食物中比較高的一種蔬菜,可以幫助身體對抗自由基,減低患上頑疾的機率。南瓜更含有高鉀質,每150克南瓜可以提供約510毫克的鉀,幫助維持健康的血壓,同時去水腫。」Fiona 更指出,南瓜皮及南瓜籽同樣不容錯過,前者含有豐富的胡蘿蔔素,連皮一起吃更有助吸收更多的膳食纖維,幫助降血脂以及維持腸道健康。至於南瓜籽雖然熱量比較高,不過含有豐富的蛋白質,纖維、非飽和脂肪及微量的礦物質,包括鎂與銅,可以幫助維持血壓,降低心臟病風險及控制血糖。

增加飽腹感 忌進食過量

Fiona認為南瓜對減肥的幫助並非直接的減脂等效果,而是能夠改善容易讓人變肥的壞習慣,從而達到減肥的目的。「比起白飯,南瓜相對熱量低,亦有足夠纖維,有助增加飽腹感、控制食欲,當中的果膠屬於水溶性纖維的一種,能夠幫助益生菌繁殖達致保護腸道的功效,以及減慢消化時間,從而達致飽腹感。而南瓜皮所含的非水溶性纖維則有助腸道蠕動,預防便秘,是減肥時必備的主食。」如果飯後想吃甜點,Fiona也建議以南瓜取代。「除了熱量大幅度降低,其甜味也能夠滿足對甜食的渴望,並比一般零食少了脂肪,更加健康。」雖然南瓜的熱量差不多是白飯的三分之一,不過Fiona並不建議每餐都以南瓜取代飯及麵,她解釋:「暫時未有一個每日進食分量的上限,不過始終南瓜的胡蘿蔔素比較高,進食過多的話,皮膚會容易變成黃色。建議每日不要進食多於100克的南瓜。」她補充南瓜的鉀質較高,除腎病人士不宜進食,亦有機會影響情緒病病人身體吸收情緒藥「鋰鹽」的速度,應該先諮詢專科醫生。

去油烹調 添加蛋白質

南瓜的烹調方法十分豐富,可以烤、焗或蒸,若是連皮吃的話,最好先將南瓜皮洗乾淨。Fiona建議:「減肥人士可考慮南瓜蒸肉餅、日式南瓜燉肉、焗三文魚南瓜,全都不使用油去烹調,可以達到最低卡路里的效果,而且配合豐富的蛋白質,減脂之餘又避免肌肉流失。」她補充除了蛋白質外,建議每日進食最少兩份水果、三份蔬菜,確保營養均衡,瘦得健康。想收身成效更佳,記得要配合適量運動,世界衞生組織建議成人每星期進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動,或至少75分鐘劇烈帶氧體能活動,幫助燃燒脂肪並減少脂肪積聚。「帶氧運動包括游水,跑步及踩單車,慢步30分鐘大概可以燃燒到230至250卡路里,已經等於一碗飯。」Fiona補充。

用餐前 先「打底」

初出道時的IU是一名圓碌碌的小胖女,現時成了擁有苗條身形的女神,她公開收身背後主要靠南瓜飲食法成功搣甩10公斤。進食方法亦簡單,早餐照常食用,午餐則先吃半個南瓜再配豆漿或牛奶「打底」後再吃正常餐點,晚餐則只吃一個南瓜。此外,IU還花大約1小時做一些在家就能輕鬆完成的運動,例如上落梯級、伸展運動、掌上壓等,並且每日會倒立3分鐘,既可訓練全身核心肌肉,並有助控制食欲。

不同品種 優點各異

市面常見的有多款不同品種南瓜,營養及減肥效果會有分別嗎?Fiona指出想瘦身的人士不妨選擇台灣南瓜,「這款南瓜熱量最低,100克中只有46卡路里,而且水分高。」日本南瓜及栗子南瓜則熱量較高,每100克分別有80卡及79卡,但Fiona謂各有自家優點。「日本南瓜擁有最多的胡蘿蔔素及維他命C,能增強免疫力及對眼睛有益;栗子南瓜的維他命E最高,防癌效果佳。」

兩天南瓜餐單推介

想試「南瓜減肥法」,但又不懂得如何搭配一日幾餐?不如參考Fiona推介的兩天餐單!

DAY 1 (1,300千卡)

早餐:南瓜蓉過夜麥皮(兩湯匙南瓜蓉+6湯匙麥皮)、250毫升脫脂牛奶、半杯藍莓

午餐:叉燒飯走汁(8件)、一碟灼菜(零調味)

晚餐:西冷牛肉 6安士、焗南瓜 120克、焗蘆筍 100克

Day 2 (1,350千卡)

早餐:南瓜蛋沙律三文治(南瓜 50克、烚蛋1隻、兩湯匙低脂蛋黃醬、方包2塊)

午餐:雲吞麵、一碟灼菜(零調味)

晚餐:南瓜蒸肉片(南瓜120克 + 柳梅豬肉 120克)、蒜蓉炒西蘭花(1棵)、白飯1碗
 

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