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【防疫食譜】宅在家吃低卡All Day Breakfast 營養師教15分鐘煮早餐增強免疫力【附製法】

新冠肺炎（武漢肺炎）疫情未止，不少市民也盡量在家煮食，抗疫的同時也節省口罩。星期六日宅在家中，但又想吃All Day Breakfast？註冊營養師謝詠瑩（Gloria）分享一份懶人食譜，只需15分鐘，就可以煮好一個低卡，並含有豐富維他命B6、C、D，葉酸和鋅的All Day Breafast，有助增強免疫力！

Gloria表示，這份All Day Breakfast有多款蔬菜，提供多款營養素，有助提升免疫力，而且只有350卡，適合減肥及注重健康的人士。她稱，「開心」也是提升免疫力的重要元素之一，故可加入自己喜愛的煙肉。若想較健康，則可用無添加火雞片代替。

材料

• 薯仔
• 大啡菇
• 車厘茄
• 瘦煙肉
• 茄汁豆
• 沙律菜

步驟

• 將薯仔切條，加一茶匙油和適量鹽，放入氣炸鍋（airfryer），用200度炸5分鐘。
  （註：若改用焗爐烹煮，薯仔需焗5至8分鐘。）
• 加入瘦煙肉、車厘茄、大啡菇，繼續與薯仔一同以200度再炸5分鐘。
  （註：若改用焗爐烹煮，薯仔需與其他材料再焗5至8分鐘。）
• 放在碟上，伴茄汁豆和沙律菜一起進食。

營養素

1. 沙律菜：含有豐富葉酸

• 好處：一般用作製造DNA，當中包括免疫系統中的 T 淋巴細胞，攝取足夠葉酸有助保持免疫系統有效運作
• 食物例子： 菠菜、橙、奇異、豆類或添加了葉酸的早餐粟米片

2. 薯仔：含有豐富維他命B6

• 好處：保護淋巴系統內的白血球細胞，幫助我們對抗病毒。
• 食物例子：全麥榖類、燕麥、糙米、豆類、香蕉、三文魚、雞肉。

3. 大啡菇：含有豐富維他命D

• 好處：有助減低呼吸道感染機會和嚴重程度。
• 食物例子：經過太陽或太陽燈照射的蘑菇、三文魚、吞拿魚、添加維他命D的奶類製品或豆漿。每日吃1隻大啡菇或1碗蘑菇，已足以攝取每日所需的維他命D。

4. 煙肉：含有豐富鋅

• 好處：研究指鋅可以減少感冒次數、縮短感冒和症狀持續的日子。缺乏鋅會令T細胞白血球的數量下降、巨噬細胞和中性白細胞的活躍度下降。
• 食物例子：蠔、豬膶、牛肉、豬肉、羊肉、豆類。建議每天進食5至9兩含有鋅的肉類。

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謝詠瑩，澳洲註冊營養師，現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食，愛尋訪有「營」食肆和健康零食，最愛在facebook及instagram「eat.well.nutrition」與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是飽住瘦。

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