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營養師減肥餐！3大500kcal超低卡飯盒食譜 咖喱蛋包飯＋鹽麴三文魚＋星洲炒米｜懶人廚房

 

全城抗疫，不少人都盡量避免出街吃飯，上班族也會自備飯盒。 今次介紹3款約500kcal的超低卡飯盒，做法簡單，營養豐富， 既可減肥又可增強免疫力，仲可以護膚，一舉三得，仲唔快啲試下學整！

 

撰文：Erica 圖片來源：《瘦身，也要補身‧60個低卡食譜》（香港皇冠出版社）、新假期資料室｜鳴謝：註冊營養師-Gloria Tse

 

營養師教煮減肥餐！3大超低卡飯盒食譜

 

1）鹽麴三文魚飯盒

自備飯盒的好處，就是可以控制卡路里吸收，像這個飯盒只有約500kcal，低卡之餘，又可增強免疫力及護膚，可以一 舉三得！三文魚含有豐富的Omega-3，有 效增強免疫力，亦含抗氧化物，有護膚的功效。上班族做飯盒，很多時是前一晚準備，許多人都擔心隔夜的三文魚腥味重，這個食譜的三文魚則以鹽趜醃過，有效提鮮之餘，亦能辟腥。坊間亦流傳隔夜菜含有硝酸鹽及亞硝酸鹽，在身體中轉化成致癌物，但食物安全中心已說明蔬菜的硝酸鹽含量其實很低，市民不用過於擔心，隔夜菜的存放時間不超過1天便可以。如果還是不放心的話，可以選用含較低硝酸鹽的蔬菜，如這個食譜中的西蘭花、甘筍及粟米芯，避免帶菜心、菠菜、 芹菜等含較高硝酸鹽的蔬菜。

這次由營養師Gloria教煮3款減肥餐飯盒，每樣都約有500Kcal，超低卡，且食譜做法簡易，營養豐富。
食譜來源: 《瘦身，也要補身‧60個低卡食譜》（香港皇冠出版社）

作者：註冊營養師Gloria，何慧潔中醫師

材料

三文魚 120克

味醂 2茶匙

鹽麴 1湯匙

粟米芯 4條

甘筍 1條

西蘭花 1/2碗

鹽 少許

油 1茶匙

五穀飯 1碗

 

 

3款蔬菜都含較低的硝酸鹽。甘筍含胡蘿蔔素，有助保持上呼吸道黏膜分泌，抵抗細菌入侵；西蘭花含葉酸，可用作製造DNA，當中包括免疫系統中的T淋巴細胞，有助保持免疫系統有效運作。

 

三文魚含豐富的 Omega-3、維他命 D及抗氧化物，可增強免疫力、滋潤皮膚、保持皮膚年輕，每星期吃2至3次，已可滿足一個星期所需。

 

鹽趜能夠提升食物的鮮味，又可以令肉質變得鬆軟，很多日本人早已將此取代鹽，用來醃魚醃肉之餘，滾湯、焗麵包一樣派得上用場。

 

五穀飯比白飯高纖維，飽肚感更持久，可預防便秘，令腸道暢通。如果經常對著電話或電腦熒幕的話，可多吃，有助阻擋藍光對眼睛的傷害。

 

做法

1）三文魚以味醂、鹽麴醃30分鐘。

2）粟米芯、甘筍、西蘭花洗淨切粒。

3）下少許鹽，將粟米芯、甘筍、西蘭花烚熟。

4）燒熱易潔鑊，下油，以中細火煎熟三文魚。

5）將所有食材放入飯盒即成。

 

2）日式蔬菜咖喱蛋包飯（4人份量）

每份咖喱蛋包飯只含521.5kcal，用上了比日式咖喱磚低脂低糖的咖喱粉。日式咖喱磚的脂肪和糖分都比較高，一般來說每2磚有3茶匙油和3至4茶匙糖，所以使用咖喱粉有助減少菜式中的脂肪和糖分。雞蛋黃含豐富營養，包含10多種維他命和礦物質，包括維生素A、B1、B2、D 和E，還含有葉黃素和膽鹼（Choline），有助眼睛和腦部發育，對小朋友、長者、孕婦尤其重要。

食譜來源: 《瘦身，也要補身‧60個低卡食譜》（香港皇冠出版社）
作者：註冊營養師Gloria，何慧潔中醫師

 

材料

油2茶匙 (10克)

洋葱 (去衣切粒)1個

日式咖喱粉3湯匙

紅蘿蔔 (去皮切粒) 2條

粟米芯(洗淨，切粒)1包 (150克)

水2杯(500毫升)

紅糖1茶匙(或味醂1湯匙)

鹽1/2茶匙

無添加鰹魚粉/菇粉1茶匙

富士蘋果 (去皮，切粒成蓉) 1個

白飯3碗

 

蛋皮材料

雞蛋8個

脫脂牛奶8湯匙

鹽 少許

油4茶匙

 

做法

1）用慢火燒熱易潔鍋，下油，原鍋炒香洋葱至軟身，炒約3分鐘。加入日式咖喱粉炒香紅蘿蔔和粟米芯，倒入清水煮至所有材料變軟。加糖、鹽、無添加鰹魚粉、富士蘋果調味。

2）將白飯盛好，放入碟中，備用。

3）將雞蛋、牛奶和鹽拌勻成蛋漿。

4）用慢火燒熱易潔鑊，下油燒熱，將蛋液倒入鍋中後，用筷子不斷向中間推，拌炒至5分熟（仍看到蛋液），停止用筷子翻動，慢慢稍煎直至整片炒蛋不再黏易潔鑊底，並煎至個人喜好的熟度。

5）將整片炒蛋放在白飯上。

6）最後淋上咖喱蔬菜，即成。

 

3）星洲炒米（4人份）

茶餐廳一碟530克的星洲炒米有約733kcal，足足有16茶匙油。這個自家製星洲炒米每份約有508.5kcal，皆因可改用易潔鑊，而減省油的份量，令油份大減約7成。

食譜來源: 《瘦身，也要補身‧60個低卡食譜》（香港皇冠出版社）