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【口罩防疫措施】營養師推介含豐富維他命CD食物 增強免疫力抵抗肺炎流感【內附清單】
▲ 進食含豐富維他命C、D的食物,有助增強免疫力,抵抗肺炎和流感。
新冠肺炎(武漢肺炎)疫情持續,加上適逢流感高峰期,病毒肆虐,大家也要增強免疫力。「Nutri Life營養顧問中心」註冊營養師謝詠瑩(Gloria)向TOPick表示,有研究指進食含有豐富維他命D的食物,有助減少患上急性呼吸道感染的機會;攝取足夠維他命C可減低患肺炎風險至80%。她介紹多款含有豐富維他命C、D的食物,讓大家攝取足夠的營養素,加強個人抵抗力。
研究指攝取足夠維他命D 可減低呼吸道感染機會
Gloria表示,世界衛生組織建議,兒童要攝取足夠維他命D,以減低呼吸道感染機會和嚴重程度,包括肺炎、肺結核等疾病。2017年一項研究報告,綜合了25項研究,對象為11,321名0至95歲的人士。結果發現,吸收足夠維他命D,可減少患上急性呼吸道感染機會12%,尤其是本身血液內維他命D水平較低的人士。
含豐富維他命D的食物
一般成人每日需攝取維他命D為600國際單位﹙IU﹚。透過曬太陽,人體會製造維他命D,Gloria建議每天曬15分鐘。她又建議,可進食經過太陽或太陽燈照射的蘑菇、三文魚、吞拿魚、添加維他命D的奶類製品或豆漿。例如,每日吃1隻大啡菇或1碗蘑菇,已足以攝取每日所需的維他命D。
食物 | 進食份量 | 維他命D含量(國際單位﹙IU﹚) |
---|---|---|
經太陽照射的蘑菇(生) | 1碗 | 879 |
三文魚(已煮熟) | 3安士 | 447 |
罐頭吞拿魚(脫水) | 3安士 | 154 |
添加維他命D的牛奶 | 1杯 | 115至124 |
研究指攝取足夠維他命C 可減低患肺炎風險
Gloria指出,成年女性每日維他命C攝取量建議為75毫克,男性則為90毫克。攝取足維他命C,可維持一般免疫力。
但有多份研究指出,攝取200毫克以上維他命C,可明顯縮短感冒時間至50%,尤其是高風險人士,例如:長者、運動員、長期吸煙人士、長期處於低溫環境的人士。另有初步研究指出,攝取足夠維他命C可減低患肺炎風險至80%。
含豐富維他命C的食物
Gloria建議進食含豐富維他命C的蔬果:
蔬果 | 進食份量 | 維他命C含量(毫克) |
---|---|---|
西蘭花 | 2碗 | 204 |
黃金奇異果 | 1個 | 122 |
紅色小甜椒 | 5隻 | 95 |
木瓜 | 半個 | 87 |
大橙 | 1個 | 85 |
分兩個時段進食 更有效吸收維他命C
為確保全日身體內維他命C水平穩定,Gloria建議每天進食兩次維他命C,例如早晚可吃一個奇異果或橙。她提醒,不要一次過攝取太多維他命C,分兩個時段進食會更有效吸收。因為一次過吃得太多,多出的維他命C會從尿液中排出,造成浪費。
另外,她建議進食新鮮蔬菜、水果攝取維他命C。因為市面上一般補充劑的維他命C含量也太高,介乎500至1000毫克,人體無法完全吸收。攝取逾2000毫克以上,更有可能出現肚瀉、腸胃不適症狀,甚至增加患上腎結石風險。
她又提醒,每日要喝8至12杯水,以保持上呼吸道黏膜濕潤,令細菌難以入侵。
Gloria表示,攝取足夠的胡蘿蔔素、奧米加3脂肪酸、鋅,有助增強免疫力,保護上呼吸道,減低患肺炎及流感的風險。詳情請看:營養師推介食物保護上呼吸道 提升免疫力抵抗肺炎流感
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謝詠瑩,澳洲註冊營養師,現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食,愛尋訪有「營」食肆和健康零食,最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。